ВЕГЕТАРИАНДЫҚТАРҒА ТЕМІРГЕ БАЙ 12 ҮЗДІК ТАҒАМ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Жылдам ескертулер үшін қазір жазылыңыз

Гипертрофиялық кардиомиопатия: белгілері, себептері, емі және алдын-алу Жылдам ескертулерге арналған үлгісін қараңыз. Хабарламаларға рұқсат беріңіз Күнделікті ескертулер үшін

Тек

5 сағат бұрын Chaitra Navratri 2021: күні, мухурта, рәсімдері және осы фестивальдің маңызы
6 сағат бұрын Хина Хан мыс жасыл көлеңкесімен және жылтыр жалаңаш еріндерімен таңқалдырады, бірнеше қарапайым қадамдарға назар аударыңыз!
8 сағат бұрын Угади мен Байсахи 2021: Сіздің мерекелік келбетіңізді салтанатты шабыттандырылған дәстүрлі костюмдермен жасаңыз
11 сағат бұрын Күнделікті жұлдызнама: 13 сәуір 2021 ж

Көру керек

Өткізіп алмаңыз

Үй Денсаулық Тамақтану Oi-Neha Ghosh тамақтануы Неха Гхош 2019 жылғы 13 ақпанда

Анемия: 7 темірге бай тағам: Бұл 7 суперфуд темір таблеткаларынан бұрын қан жоғалтуды жояды. Болдский

Дене сау болу үшін витаминдер, ақуыздар, минералдар мен қоректік заттардың тең мөлшерінен тұратын теңдестірілген тамақтану өте қажет.

Мысалы, темір - қандағы оттегін тасымалдайтын гемоглобин өндірісі үшін маңызы бар осындай микроэлементтердің бірі. Вегетариандық емес тағамдардың көпшілігінде темірдің көп мөлшері бар. Алайда, бұл вегетариандық тамақ құрамында темір жоқ дегенді білдірмейді. Бұл мақалада темірге бай вегетариандық тағамдар туралы айтылады.

шаштың түсуін бақылауға арналған үй құралы

Неліктен темір денеге қажет?

Темір - ағзаға оттегін бүкіл денеге тасымалдау үшін қажет минерал. Денедегі темірдің жеткіліксіздігі аз шаршау, әлсіздік және иммундық жүйенің инфекциялармен күресу қабілетсіздігімен сипатталатын анемияға әкеледі. Темір сонымен қатар теріні, шашты және тырнақты сау ұстау үшін өте қажет.

Темірдің екі түрі бар - гемир (ет, жұмыртқа және теңіз өнімдері) және гем емес темір (өсімдік тектес тағамдар) ^[1] .

Сонымен, егер сіз вегетариандық болсаңыз, темірге бай осы вегетариандық тағамдарды диетаңызға енгізіңіз.

Вегетариандықтарға арналған темірге бай тағамдар

1. Жасымық

Жасымық - бұл темірмен толтырылған, сонымен қатар құрамында ақуыз, фолий, марганец, күрделі көмірсулар, В тобындағы дәрумендер, калий және талшықтар бар бұршақ тұқымдастар. Бұл жасымықты вегетариандықтар үшін темірге бай тағамдардың бірі етеді. The жасымықты тұтынудың денсаулыққа пайдасы олар жүрек ауруы, қатерлі ісік, семіздік және қант диабеті қаупін төмендетеді ме? ^[екі] .

100 г жасымықтағы темір - 3,3 мг

2. Картоп

Картоп - көптеген елдерде жейтін негізгі тағам. Ол әмбебаптығымен танымал, өйткені оны картоп пюресі, картоп сорпасы, пісірілген картоп және т.б.сияқты бірнеше тәсілмен пісіруге болады.

Бұл крахмалды көкөніс темір, тағамдық талшықтар, кальций, калий, С дәрумені, магний және В6 витаминінің жақсы көзі болып табылады. ^[3] . Алайда, салмағын жоғалтқысы келетін адамдар картопты шектеулі мөлшерде тұтынуы керек.

100 г картоптағы темір - 0,8 мг

3. Тұқымдар

Асқабақ тұқымы, күнжіт тұқымы, кендір тұқымы және зығыр тұқымы темірге бай және құрамында талшықтар, магний, мырыш, кальций, селен, антиоксиданттар, өсімдік ақуыздары және басқа өсімдік қосылыстары көп. ^[4] . Бұл тұқымдар жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды омега 3 май қышқылдарының және омега 6 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады. ^[5] .

100 г асқабақ тұқымындағы темір - 3,3 мг
100 г күнжіт тұқымындағы темір - 14,6 мг
100 г қарасора тұқымындағы темір - 13,33 мг
100 г зығыр дәндеріндегі темір - 5,7 мг

4. Жаңғақтар

Жаңғақтар мен жаңғақ майлары - ақуыздың, майлардың, талшықтардың, дәрумендер мен минералдардың, антиоксиданттар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстарының құрамында темірге бай өсімдіктердің тағы бір көзі. Кешью жаңғағы, бадам, қарағай жаңғағы, пісте және макадамия жаңғағы тәрізді жаңғақтар құрамында гемоглобиннің көбеюіне ықпал ететін темірдің едәуір мөлшері бар. ^[6] . Бұл жаңғақтар жүрек ауруларының пайда болуына жол бермейтін және қан қысымын төмендететін омега 3 пен омега 6 май қышқылдарының көзі болып табылады.

100 г кешью жаңғағындағы темір - 6,7 мг
100 г бадамдағы темір - 3,7 мг
100 г қарағай жаңғағындағы темір - 5,5 мг
100 г пістедегі темір - 3,9 мг
100 г макадамия жаңғағындағы темір - 3,7 мг

салмақ жоғалтуға арналған жеті күндік диета жоспары

5. Жасыл жапырақты көкөністер

Жапырақты жасыл, брокколи, Брюссель өркені, қырыққабат, қызылша және басқалары сияқты көкөністерде гемдік емес темір мөлшері жоғары. Олар сондай-ақ С витаминіне бай, бұл организмде темірдің сіңуін күшейтеді ^[7] , ^[8] . Сонымен қатар, осы көкөністерді жеу сіздің денеңізді талшықтармен, антиоксиданттармен, витаминдермен және минералдармен қамтамасыз етеді.

100 г шпинаттағы темір - 2,7 мг
100 г капуста темір - 1,5 мг
100 г Брюссель өскіндеріндегі темір - 1,4 мг
100 г қызылшадағы темір - 0,8 мг
100 г қырыққабаттағы темір - 0,5 мг

6. Тофу

Тофу соядан алынған сүтті коагуляциялау арқылы жасалады. Вегетариандар мен вегетарианшылар көптеген тофуды тұтынуы керек, өйткені оның құрамында кальций, темір және ақуыздың көп мөлшері простата қатерлі ісігін, сүт безі қатерлі ісігін және жүрек ауруының қаупін азайтады. ^[9] . Тофуды жұмсақ, жібектей және қатты сияқты әр түрлі формада кездестіруге болады, оларды грильде де қуыруға да болады.

100 г тофуда темір - 5,4 мг

7. Байытылған дәнді дақылдар

Сұлы, ботқа, кебек үлпектері, мюсли, тұтас бидай дәнді дақылдары бар таңғы асқа темір кіреді. Негізінен, сұлы тәрізді байытылған және қант құрамы төмен дәнді дақылдар темірге бай тағамдардың бірі болып саналады. Оларды пісіру оңай, олар вегетариандықтар мен вегетарианшыларға өте қолайлы. Сұлы құрамында бета-глюкан деп аталатын еритін талшық бар, ол холестеринді азайтады және ішектің денсаулығын жақсартады ^[10] . Алайда, сұлы мөлшерін орташа мөлшерде тұтынған жөн, өйткені фитаттың көп мөлшері темірдің сіңуін тежейді. ^{[он бір]} .

100 г сұлы майындағы темір - 6 мг
100 г ботқа темір - 3,7 мг

8. Бүйрек бұршағы

Бүйрек бұршақтарында талшықтар мен ақуыздар көп, бұл оларды вегетариандықтар үшін пайдалы тағамға айналдырады. Олардың бай темірі сіздің гемоглобин деңгейіңізді жоғарылатып, анемия ықтималдығын төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, бүйрек бұршақтары талшықтардың, күрделі көмірсулардың, калийдің, фосфордың, марганецтің, фолийдің және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарының керемет көзі болып табылады.

100 г бүйректегі бұршақтағы темір - 8,2 мг

9. Амарант

Амарант - ежелгі глютенсіз дән, ол ақуыздың және марганец, магний, темір, талшықтар мен антиоксиданттар сияқты басқа да маңызды қоректік заттардың толық көзі болып табылады. Шолу нәтижелеріне сәйкес, амарант дәндері қандағы қант деңгейін, холестеринді төмендетеді, иммундық функцияны және қан қысымын жоғарылатады, ең бастысы, анемия қаупін азайтады. ^[12] .

100 г амаранттағы темір - 2,1 мг

ас содасының теріге пайдасы

10. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтардың белгілі бір түрлерінде темірдің мөлшері көп. Мысалы, устрица саңырауқұлақтарында темірдің құрамында түйме саңырауқұлақтарынан, шиитак саңырауқұлақтарынан және портобелло саңырауқұлақтарынан екі есе көп ^[13] . Саңырауқұлақтарда калория мөлшері төмен, құрамында талшықтар, ақуыз, В тобындағы дәрумендер, селен, мыс, калий және Д дәрумені бар. Мұның бәрі жүрек денсаулығына, қан қысымын төмендетуге, сүйектерді нығайтуға және т.б.

100 г устрицаның саңырауқұлақтарындағы темір - 1,33 мг
100 г түймедегі саңырауқұлақтарда темір - 0,80 мг
100 г шиитак саңырауқұлақтарындағы темір - 0,41 мг
100 г портобелло саңырауқұлақтарындағы темір - 0,31 мг

11. Киноа

Киноа ол темірге бай дәндердің бірі, сонымен қатар мыс, марганец, магний, фолат және басқа да көптеген қоректік заттарға бай. Квиноа - бұл вегетариандықтар үшін керемет тағам, өйткені ол талшықтарға, күрделі көмірсуларға, витаминдер мен минералдарға толы ақуыздың толық көзі болып табылады. Зерттеу көрсеткендей, киноның антиоксидантты қасиеттері жоғары қан қысымын және 2 типті қант диабетін төмендетеді ^[14] .

100 г кинода темір - 4,57 мг

12. Күнге кептірілген қызанақ

Күнге кептірілген қызанақ - бұл күн астында кептірілген піскен қызанақ. Олар құрамында ликопин, витаминдер мен минералдар сияқты антиоксиданттар бар, ең бастысы, олар темірдің керемет көзі болып табылады. Антиоксидантты ликопен қатерлі ісік қаупін және макулярлық деградация және катаракта сияқты жасқа байланысты ауруларды төмендететіні белгілі.

100 г кептірілген қызанақтағы темір - 2,7 мг

Өсімдік тектес тағамнан темір сіңуін қалай арттыруға болады

Ет пен жұмыртқада кездесетін гем темірі өсімдіктерде кездесетін гем емес темірмен салыстырғанда организмге оңай сіңеді. Сонымен, вегетарианшылар мен вегетариандықтар темірдің жетіспеушілігін болдырмау үшін темірді екі есеге арттыруы керек.

Гем емес темірді жақсы сіңіру үшін не істеуге болады:

Гемдік емес темірдің сіңуін арттыруға көмектесетін С дәруменіне бай тағамдарды өсімдік тектес тағамдармен бірге қолданыңыз.

Өркендер мен бұршақ дақылдарын сіңдіру темірдің сіңуін жақсартады, сонымен қатар темірдің сіңуіне кедергі болатын фитаттардың мөлшерін азайтады.

Темірге бай тағамдармен бірге амин қышқылының лизиніне бай хиноа мен бұршақ дақылдарын тұтыну темірдің сіңуін жоғарылатуға көмектеседі.

Тамақтану кезінде кофе мен шай ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл темірдің сіңуін азайтады ^{[он бес]} .

Мақала сілтемелерін қараңыз

[1]Жас, И., Паркер, Х.М., Ранган, А., Прван, Т., Кук, РЛ, Донгес, CE, Стейнбек, К.С., О'Двайер, Н.Ж., Ченг, Х.Л., Франклин, Дж.Л., О'Коннор, HT (2018). Дені сау жас әйелдердегі Haem және Haem емес темірді қабылдау және сарысу ферритині арасындағы қауымдастық. Қоректік заттар, 10 (1), 81.
[екі]Ганесан, К., & Сю, Б. (2017). Полифенолға бай жасымық және олардың денсаулығын нығайту әсері. Халықаралық молекулалық ғылымдар журналы, 18 (11), 2390 ж.
[3]Фейуезер-Тэйт, Дж. Дж. (1983). Картопта темірдің болуын зерттеу. Британдық тамақтану журналы, 50 (1), 15-23.
[4]Карлсен, МХ, Хальворсен, БЛ, Хольте, К., Бён, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вилли, С., Сенуо, Х., Умезоно, Ю., Санада, С, Барикмо, Мен ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). 3100-ден астам тамақ өнімдерінің, сусындардың, дәмдеуіштердің, шөптер мен қоспалардың антиоксиданттарының жалпы мөлшері. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Өсімдік тұқымдарын тұтыну және жүрек-қан тамырлары денсаулығы: эпидемиологиялық және клиникалық сынақтар. Таралым, 128 (5), 553-65.
[6]Макфарлейн, Б.Дж., Безвода, В.Р., Ботуэлл, Т.Х., Бейнс, Д.Д., Ботуэлл, Дж., Макфейл, А.П., ... Майет, Ф. (1988). Жаңғақтың темірді сіңіруге тежегіш әсері. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). С витаминінің темірді сіңірудегі маңызы. Дәрумендер мен тамақтануды зерттеуге арналған халықаралық журнал. Қосымша = Халықаралық дәрумендер мен тамақтану зерттеулер журналы. Қосымша, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). С дәрумені мен темірдің өзара әрекеттесуі. Нью-Йорк Ғылым академиясының жылнамалары, 355 (1), 32-44.
[9]Мессина М. (2016). Соя және денсаулық туралы жаңарту: клиникалық және эпидемиологиялық әдебиеттерді бағалау. Қоректік заттар, 8 (12), 754.
[10]Валеур, Дж., Пуашитц, Н.Г., Мидтведт, Т., & Берстад, А. (2016). Сұлы ботқасы: сау адамдардағы микрофлорамен байланысты сипаттамаларға әсері. Британдық тамақтану журналы, 115 (1), 62-67.
[он бір]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Сұлы өнімдерінің адамның темірдегі гем емес сіңуіне ингибиторлық әсері. Еуропалық клиникалық тамақтану журналы, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Амарантты астық туралы білім жағдайы: жан-жақты шолу. Food Science журналы, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Индемияланған егеуқұйрықтардағы Pleurotus ostreatus саңырауқұлақтарымен байытылған дәнді дақылдардан алынатын темірдің биожетімділігі. Ауылшаруашылық және қоршаған орта медицинасының жылнамалары, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Киноа: тамақтану, функционалдық және тамақтануға қарсы аспектілер. Тамақтану және тамақтану саласындағы сыни шолулар, 57 (8), 1618-1630.
[он бес]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Құрамында полифенолы бар сусындардың гем емес темірді сіңіруінің тежелуі. Британдық тамақтану журналы, 81 (4), 289-295.