Витаминдер сіздің денеңіз үшін маңызды қоректік заттар болып табылады, өйткені олар сіздің денеңіздің бірнеше функцияларын орындауға көмектеседі. Бұл қоректік заттардың көпшілігін жануарлардан алынатын өнімдер арқылы оңай табуға болатынымен, вегетарианшылар табиғи дәрумен көздерінің болмауына байланысты жиі қолайсыз жағдайға тап болады.
Осындай дәрумендердің бірі В12 болып табылады, ол дұрыс қабылданса, денсаулыққа бірнеше пайдасы бар, бірақ тапшылық болса, асқынулары да бірдей. Дегенмен, вегетарианшыларға күнделікті қажетті мөлшерді алу қиынға соғады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, уайымдамаңыз, енді сіз күнделікті рационыңызда В12 дәруменіне бай бірнеше тағам өнімдерін таба аласыз.
бір. В дәрумені дегеніміз не?
екі. Вегетарианшыларға арналған В дәрумені тағамдары
3. Сүт және йогурт
Төрт. Сыр
5. Бекітілген дәнді дақылдар
6. Тағамдық ашытқы
7. Нори
8. Шиитаке саңырауқұлақтары
9. Жиі қойылатын сұрақтар
В12 витамині дегеніміз не?
В12 дәрумені кобаламин ретінде де белгілі және архейлер немесе бактериялар синтездейтін суда еритін витамин болып табылады. Бұл жүйке жүйесінің, мидың және қан жасушаларының сау жұмысына әсер ететін ажырамас қоректік зат.
Ешбір адам немесе саңырауқұлақтар бұл витаминді өздігінен шығара алмайтынымен, жануарлардың сығындылары табиғи түрде В12-ден тұрады, сондықтан вегетарианшылар бұл витаминнің төмен деңгейіне жиі ұшырайды. Дегенмен, В12 дәруменінің төмендетілген деңгейін тұтынатын адамдар анемия және жүйке жүйесінің зақымдануы сияқты бірнеше денсаулық мәселелеріне қауіп төндіреді. Сондықтан, әр адам өз дәрумендерін қабылдауды қадағалап, жетіспеушіліктен аулақ болу керек.
Вегетариандық диеталардағы B12 сенімді көздеріне байытылған тағамдар мен өсімдік сүті жатады. Білу үшін оқуды жалғастырыңыз В12 дәруменіне бай тағамдар бұл вегетарианшылар өз тағамдарына қосуға болады.
Ұлттық денсаулық сақтау институты 14 жастағы және одан жоғары жастағы адамдарға 2,4 микрограмм (мкг) B-12 қабылдауды ұсынады, ал ересектер мен жасөспірім жүкті әйелдер үшін қажетті идеалды доза 2,6 мкг B-12, ал ересек және жасөспірім бала емізетін әйелдер үшін қажет. , ол тәулігіне 2,8 мкг құрайды.
В12 дәрумені Вегетарианшыларға арналған тағамдар
Қоғамдық пікірге қарамастан, вегетарианшылар үшін В12 қабылдауын арттырудың әртүрлі нұсқалары бар. Қосымшалар мен сыртқы қабылдауға мүлдем жүгінбес бұрын, күнделікті диетаңызға келесі опцияларды қосуды қарастырыңыз. Жаңа тағамдық өмір салтына бейімделу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңіздің диетаңыздың өзгеруіне бейімделуіне мүмкіндік беру үшін оны үнемі орындаңыз. В12 дәрумені ас қорыту жүйесін және қан айналымын жақсартады, сондықтан сіздің денеңіздегі оң өзгерістерді байқауға уақыт қажет емес.Сүт және йогурт
Соның ішінде сүт өнімдері сіздің тағамыңызда алудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі В12 витамині жеткілікті вегетариандық диетада. Тұтынуыңызды бақылау үшін келесі В12 мазмұнын жазып алыңыз:
- 1 кесе майы аз сүтте 1,2 микрограмм (мкг) немесе қажетті күнделікті мәннің (DV) 50 пайызы
- 1 стакан майсыз йогуртқа 1,1 мкг немесе DV мөлшерінің 46 пайызы
КЕҢЕС: Таңғы асқа сүт, түстен кейінгі сусын ретінде йогурт және жеңіл тағам ретінде бірнеше тілім ірімшік ішіп көріңіз.
Сыр
Сурет: Pexels Зерттеулер ірімшіктің барлық дерлік түрлерінде В12 дәруменінде жоғары және олар үшін жақсы көз бола алатынын көрсетеді кім вегетарианшылар . Сарапшылар моцарелла, фета және швейцариялық ірімшікті тамаша көздер деп айтады! Күнделікті тұтынуға қауіпсіз мөлшерлер туралы диетологтан немесе денсаулық сақтау маманынан сұраңыз. Жалпы, швейцариялық ірімшіктің бір тілімінде 0,9 мкг дәрумен немесе сіздің DV мөлшерінің 38 пайызы бар.
Кеңес: Сыртқа шықпас бұрын, сіз тұтынатын ірімшіктің майы мен холестеринін түсініңіз.
Бекітілген дәнді дақылдар
Сурет: Pexels Таңертеңгілік жарманың қаптамасын жақсы оқып шығу керек, және олардың кейбіреулері В12 витаминінің жақсы дозасын ұсынатынын түсінесіз. Бұл әсіресе a вегетариандық диета және бұл витаминді табиғи тағамдармен лайықты тұтынуды ұстану қиынға соғады. Байытылған жарма көмектесе алады. Саны брендтен брендке өзгерсе де, сіз осындай күшейтілген дәнді дақылды таңдап, содан кейін оны толықтыра аласыз. басқа да табиғи тағамдар бұл витаминнің жақсы көздері.
КЕҢЕС: Таңғы асыңыздың денсаулығын жақсарту үшін құрамында қант аз дәнді дақылдарды ұстаныңыз.
Тағамдық ашытқы
Сурет: Pexels Вегетарианшыларға арналған тағамның тағы бір нұсқасы - қоректік ашытқы. Жиі бұзылған бұл нығайтылған өнімнің бірнеше артықшылықтары бар. Бірге денсаулыққа пайдасы , ашытқы қарқынды дәм ұсынады және тағамға ірімшік, жаңғақ дәм қосады. Сонымен қатар, бір ас қасық 100% нығайтылған қоректік ашытқы 2,4 мкг В12 витаминін немесе DV-нің 100 пайызын қамтамасыз етеді. Дәмді және пайдалы болу туралы сөйлесіңіз - барлық аналар үшін тамаша шешім.
КЕҢЕС: Вегетариандық соустарға немесе карриге тағамдық ашытқы қосып көріңіз. Пайдалы, қоректік және дәмді тағамдар алу үшін ауамен пісірілген попкорнға тағамдық ашытқыны себіңіз, оны ірімшік соустарымен араластырыңыз немесе тіпті сорпаға қосыңыз.
Нори
Умами дәмі бар дәмді жеуге жарамды теңіз балдырында В12 дәрумені көп. Жапон асханасының негізгі түрі нори парақтары енді Үндістанда оңай қол жетімді. Сіз парақтарды алып, соустар жасау үшін пайдалана аласыз немесе оларды ұнтақтап, сорпаға қосуға болады. Ұнтақты сэндвичтер мен салаттардың үстіне шашыратқыш ретінде де қолдануға болады. Оның калориясы өте төмен, дәмі мен қоректілігі жоғары және вегетарианшылар үшін В12 дәруменінің тамаша көзі.
КЕҢЕС: Сіз парақтарды суға салып, хош иістендірілген сығындыны сорпа негізі ретінде пайдалана аласыз.
Шиитаке саңырауқұлақтары
Саңырауқұлақтар - бұл Үндістандағы вегетариандық қауымдастық оны елемейтін суперфуд. Олар сау және дәмді және кез келген тағамға қосылғанда жаңа дәм спектрін қосады. Шитаке саңырауқұлақтары сияқты саңырауқұлақтардың бірнеше сорттарында В12 дәрумені жоғары. Өсімдік негізіндегі болғандықтан бұл витаминнің көздері Саңырауқұлақтар сізде бар күнделікті қажеттілікті толығымен қанағаттандыра алмайды, бірақ қоректік болады. Сондай-ақ, саңырауқұлақтар жан-жақты және әртүрлі тағамдарда қолданылуы мүмкін және таңғы ас, түскі ас, тағамдар мен кешкі ас рецептеріне қосылуы мүмкін.
КЕҢЕС: Біздің базарларда сіз тек құрғақ шиитаке саңырауқұлақтарын аласыз, сондықтан қолданар алдында оларды жылы суға салып жаңартыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Q. Сіздің денеңізде В12 дәруменінің деңгейі төмен екенін қалай білуге болады?
TO. Кейбір көрнекті белгілері В12 витаминінің тапшылығы әлсіздік, бас айналу, жүрек соғысы және ентігу жатады. Ауыз жаралары немесе құрғақ еріндер де тапшылықтың көрсеткіші болып табылады.
Q. Қосымшаларды қабылдау қауіпсіз бе?
TO. Әдетте, белгілі бір жастан кейін вегетариандық диетаны ұстанатындарға, әсіресе ауыр тапшылығы бар адамдарға күнделікті қоспаларды қабылдау ұсынылады. Күн сайын түрлі-түсті капсулаларды шығаруды бастамас бұрын, сіз дәрігермен мұқият кеңесіп, денсаулық пен тағамдық қажеттіліктеріңізге сәйкес тағайындалған қоспаларды ғана қабылдауыңыз керек. Сондай-ақ, бұл фактіге ғана тоқтамаңыз сіз қоспаларды қабылдап жатырсыз , қарамастан жақсы және теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
Q. В12 дәрумені инъекциясын қабылдаған дұрыс па?
Сурет: Pexels TO. Бұл өз қалауыңыз бойынша түсіретін кадрлар емес. Дәрігер сізге оларды тағайындауы керек, бұл да дәлелді себеппен. Олар әдетте дәруменнің қатты жетіспеушілігінен зардап шегетін немесе дәрігер оны медициналық тұрғыдан қолайлы деп санайтын басқа ауыр жағдайда тағайындалады.
Сондай-ақ оқыңыз: Сарапшы сөйлейді: үйде дайындалған тағам өңделген тағамға қарағанда денсаулықты қалай жақсартады
