ҮЙДЕГІ КАРДИО: ҚОНАҚ БӨЛМЕДЕ ЖАСАУҒА БОЛАТЫН 12 ЖАТТЫҒУ

Сізге жақсы терлеу керек болса, бірақ жаттығу залына бара алмасаңыз, үйдегі жаттығу өте төмен екінші нұсқа сияқты сезінуі мүмкін. Әрине, сіз бірнеше гантельдерді көтеріп, бүгуге болады төртаяқты тақтай , бірақ кардио туралы не деуге болады? Жүрегіңіздің соғу жиілігін арттыратын, көңіл-күйді көтеретін, музыка шырылдайтын, эндорфинді айдайтын жаттығу туралы не деуге болады? Керемет жаңалық: жүрек-қан тамырлары жаттығуларының кейбірін 6 х 2 өлшемінде жасауға болады йога төсеніші сіздің қонақ бөлмеңізде.

Кардио жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Кардио немесе аэробты жаттығулар денсаулық үшін өте маңызды. Аэробты жаттығулармен айналысу жүрегіңіздің, өкпеңіздің және қан айналымы жүйесінің қалыпты және жұмыс істеуін сақтауға көмектеседі. Кардио жүрекке пайдалы, дейді LA жеке жаттықтырушысы Дэнни секіреді . Ал мықты жүрек – ұзақ өмір сүрудің кілті. Жаттығудың бұл түрі сау қан айналымын жақсартады, эндорфиндердің жоғарылауын қамтамасыз етеді және өкпенің сыйымдылығын арттырады. Бұл сонымен қатар жүрек аурулары, қант диабеті және жоғары холестерин қаупін азайтудың тамаша тәсілі.

Ауыр атлетика сияқты анаэробты жаттығулармен ақылды түрде үйлескенде кардио одан да пайдалы болуы мүмкін. Мұны түсіндіруге көмектесу үшін Салтос кардионы негізгі тағамнан кейін десерт ретінде қарастырғанды ұнатады. Сіздің гликоген қорлары – денеңіздің тіндерде сақтайтын энергиясы – күш жаттығулары сияқты ауыр жүкті көтеру үшін жақсы пайдаланылады. Себебі анаэробты жаттығулар қысқа уақыт ішінде максималды күшпен орындалатын жылдам қозғалыстарды қамтиды. Жаттығудың бұл түрін аяқтау үшін сіздің денеңіз глюкозадан алынатын энергия арқылы күйеді (мысалы, көмірсулардан түзілетін қарапайым қант). Жақсы күшті жаттығулардан кейін кардио жаттығулары денеңізге май қоймаларына кіруге мүмкіндік береді, бұл кезде сіз салмағыңыздың өзгеруін көре бастайсыз. Қорытындылай келе, күш жаттығулары және кардио жаттығулары өздігінен тамаша, бірақ дұрыс жолмен бірге орындалғанда, олар керемет болады.

Үйде фитнесіңізді түзету үшін төмендегі тізімнен сүйікті бес жаттығуыңызды таңдап, әр қозғалыс үшін ұсынылған қайталау санын пайдаланып үш раундты аяқтаңыз. Бастау үшін біздің резидент жаттықтырушы Дэнни жақсы көретін бес жұлдызды жаттығуларды (аяқтың ұшымен түрту, шаршы формада жүгіру, тақтайшалар, арқанмен секіру және көлеңкелі бокс) арқылы өтіп көріңіз. Жиілігі үшін оның есте сақтауға оңай нұсқаулығын орындаңыз: Аптасына екі рет кардио жаттығуларының екі ұзақ түрін (ең көбі 30 минут) жасаңыз. Аптасына үш рет қысқа кардио жаттығуларын жасаңыз (максимум 15-20 минут). Қысқа серпілістерді күш жаттығулары күндерінің соңында қосу керек. Бұл менің барлық клиенттеріме ұсынатын нәрсе. Ол сияқты жұмыс істеуге дайын Камила Коело ? Мұны істейік.

БАЙЛАНЫСТЫ: Қонақ бөлмеде жасауға болатын 12 еркін салмақ жаттығулары

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

1. Биік тізелер

1-қадам: Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Сол жақ тізеңізді кеудеге дейін көтеріңіз. Оң тізеңізді кеудеге дейін жеткізіп, жылдам төмендетіңіз және ауыстырыңыз.

2-қадам: Пішінді және ауыспалы аяқтарды сақтай отырып, заттарды тездетіңіз. Сіз спринтер сияқты жылдам қарқынмен қозғалуыңыз керек.

3-қадам: Бұл қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін жалғастырыңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

романтикалық корей фильмдері 2014 ж

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

2. Бөксе соққылары

1-қадам: Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Оң өкшіңізді бөксеңізге дейін жеткізіңіз. Жылдам төмендетіңіз және ауыстырыңыз, сол жақ өкшіңізді бөксеңізге дейін жеткізіңіз.

2-қадам: Пішінді және ауыспалы аяқтарды сақтай отырып, заттарды тездетіңіз. Орныңызда жүгіріп жүргендей аяқтарыңыздың үстінде тұрыңыз.

3-қадам: Бұл қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін жалғастырыңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

3. Саусақты шүмек

1-қадам: Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, баспалдақпен, орындықпен немесе тіпті ескі футбол допымен бірге тұрыңыз.

2-қадам: Орнында жүгіріңіз, содан кейін алдыңыздағы элементтің жоғарғы бөлігін түрту үшін оң аяқты жоғары көтеріңіз. Алдыңыздағы элементтің жоғарғы бөлігін түрту үшін бір уақытта төмендетіңіз және сол аяқты жоғары көтеріңіз. Аяқ доптарымен секіргенше жылдамдықты арттырыңыз.

3-қадам: Бұл қозғалысты 30-дан 45 секундқа дейін жалғастырыңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

жасыл алманың денсаулыққа пайдасы

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

4. Секіргіштер

1-қадам: Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізде босаңсытыңыз.

2-қадам: Тізеңізді сәл бүгіңіз де, аяғыңызды иығыңыздың еніне дейін жайып, жоғары секіріңіз. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, бір уақытта оларды созыңыз, содан кейін басыңыздың үстіне қойыңыз.

3-қадам: Бастапқы қалыпқа қайта секіріңіз, аяқтарыңызды ішке кіргізіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіріңіз. Барлығы 20 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

5. Планк ұялары

1-қадам: Қолдарыңызды тікелей иығыңыздан төмен түсіріп, төрт аяқпен итеру күйінде бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.

2-қадам: Аяқтарыңызды кеңірек секіртіңіз, содан кейін секіргіш домкрат жасап жатқандай қайта біріктіріңіз. Көзіңізді алға және жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.

3-қадам: 20 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

6. Еңкейіп секіру

1-қадам: Аяқтарыңызды жамбас енінен сәл артық алшақ етіп тұрыңыз. Тізеңізді бүгіңіз де, әдеттегі дене салмағын көтеруді орындағандай еңкейіңіз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында біріктіріңіз.

2-қадам: Жарылыспен секірген кезде өзегіңізді және күшіңізді аяқтарыңыз арқылы тартыңыз. Ауада жоғары секіргенде, қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріп, аяқтарыңызды түзетіңіз. Мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз.

3-қадам: Қонған кезде бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді еңкейтіңіз. Бұл қозғалысты тегіс және жылдам ұстаңыз, мүмкіндігінше жеңіл қоныңыз.

4-қадам: Барлығы 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

7. Шаршы құрамда жүгіру

1-қадам: Еденге әр бағытта шамамен бес фут болатын қиялдағы шаршыны сызыңыз.

2-қадам: Бүкіл уақыт бойы бөлменің алдыңғы жағына қарап, жоғарғы сол жақ бұрыштан бастаңыз және 1 минут бойы жылдам аяқпен шаршыны айналып өтіңіз.

3-қадам: Қарама-қарсы бағытта 1 минут қайталаңыз. Бұл бір жиынтық. Демалыңыз және қайталаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

8. Бурпи

1-қадам: Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, қолдарыңызды босаңсытып тұрыңыз.

2-қадам: Еңкейіп, қолыңызды еденге алдыңызда қойып, аяғыңызды артқа секіріңіз. Күшті сезінесіз бе? Осы позицияда бір итермелеу жасаңыз.

3-қадам: Аяғыңызды алға қарай секіріңіз, қайта тұрып, еңкейіңіз, секіріңіз және қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл бір реп.

шаш түсуін тоқтату үшін ең жақсы май

4-қадам: Бұл қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін жалғастырыңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

*Бюрпи оңай емес. Жақсы пішінді сақтай отырып, алдын ала белгіленген уақытта мүмкіндігінше көп орындаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

9. Арқанмен секіру

1-қадам: Сүйікті арқаныңызды алып, бос орын табыңыз. Төбелері жоғары емес пе? Сыртта жүріңіз.

2-қадам: Тұрыңыз және екі қолыңызбен секіргіш арқанды ұстаңыз. Секіргіш арқанды өкшеңіздің артына қойып, әрбір тұтқаны беліңізге жақын ұстаңыз.

3-қадам: Арқанды жоғары және басыңызға айналдыру үшін білектеріңізді пайдаланыңыз. Секіруді бастаңыз, аяқтарыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және көзіңізді алға қаратып басыңыз. Сізге өте жоғары секірудің қажеті жоқ. Сіздің аяқтарыңыз жерден бір дюймдей қашықтықта болуы керек.

4-қадам: Бұл қозғалысты 60 секундқа жалғастырыңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

10. Альпинистер

2-қадам: Оң тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жеткізіңіз. Оң аяғыңызды артқа жіберіп, сол тізеңізді тартып, аяқтарды жылдам ауыстырыңыз. Бөксеңізді төмен және жамбасыңызды біркелкі ұстап, тізеңізді мүмкіндігінше алыс және жылдам жүгіртіңіз.

Голливуд туралы ең жақсы 5 романтикалық фильм

3-қадам: 20 қайталауды аяқтаңыз (әр аяққа 10). Демалыңыз және қайталаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

11. Көлеңке боксы

1-қадам: Айнаның, бақытсыз бөлменің немесе үйіңіздегі кез келген жердің алдында тұрыңыз.

2-қадам: Егер сіз оң қол болсаңыз, сол аяғыңызды оң жақтың алдында сәл ғана бастаңыз. Егер сіз солақай болсаңыз, оң аяғыңызды сол жақтың сәл алдында бастаңыз. Қолдарыңызбен жұдырықтар жасаңыз және қолдарыңызды иегіңізге сәйкес ұстап, қолдарыңызды кеудеге көтеріңіз.

3-қадам: Көлеңке боксын, лақтыруды бастаңыз әртүрлі соққылар джебтер, ілгектер, кресттер және апперкаттар сияқты. Аяқтарыңызда жеңіл жүріңіз, саусақтарыңыздың шарларында алға және артқа жылдам қозғалыңыз.

4-қадам: Бұл қозғалысты 3 минут бойы жалғастырыңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

*Бұл жаттығу барысында шын мәнінде бокс рингінде жүргендей бетіңізді қорғау үшін қолдарыңыз бен білектеріңізді жоғары ұстаңыз.

Маккензи Корделлдің цифрлық өнері

12. Би

1-қадам: Музыканы қойыңыз.

2-қадам: Би! Мередит Грейдің сөзімен айтқанда, оны билеп көрейік. Кардио биінің физикалық және психикалық денсаулыққа керемет пайдасы бар. Майды жағудан және бұлшық еттерді сергітуден басқа, бұл сізге толық денеге аэробты жаттығулар жасай алатын бірнеше жаттығулардың бірі. Бұл сонымен қатар көңіл-күйді жақсартатын құрал және күнделікті жаттығулардың монотондылығын бұзудың қызықты тәсілі болуы мүмкін. Бұл үшін шынымен де қадамдық нұсқаулар жоқ. Сүйікті әніңізді қойып, ешкім көрмейтіндей билеңіз.

Жеке жаттығуыңызды хореографиялауды неден бастау керектігін білмейсіз бе? Міне, дәл қазір трансляциялауға болатын сүйікті кардио би сабақтарының кейбірі: