Үйде жамбасыңызды сергіту үшін (және жарақаттанудың алдын алу үшін) жасауға болатын 8 жамбас жаттығулары

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Ах, сіңірлер: бұлшықеттердің ортаңғы баласы. Дегенмен олар болмауы мүмкін ең сексуалды Біздің денеміздің бөліктеріне байланысты сіңірлер спортта да, күнделікті әрекеттерде де пайдалы (мысалы, отыру, серуендеу және иттің артынан жүгіру). Көбінесе еленбейтін бұлшықеттер тобымен жұмыс істеудің маңыздылығы туралы көбірек айту үшін біз Лос-Анжелес штатындағы атақты жаттықтырушымен сөйлестік. Дэнни секіреді (кім сындырды Instagram желісіндегі виртуалды жаттығу ойыны жақында).

Тізе буындарыңызға TLC беруге дайынсыз ба?

Төмендегі тізімнен таңдаулы үш жаттығуды таңдап, әр қозғалыс үшін ұсынылған қайталау санын пайдаланып үш раундты аяқтаңыз. О, және ұмытпаңыз созу кейін. Бастау үшін біздің резидент жаттықтырушы Дэнни жақсы көретін үш жұлдызды жаттығуларды (қайырлы таң, жалғыз аяқты RDL және тұрақтылық допының сіңірінің бұйралары) арқылы өтіп көріңіз. Ең жақсы бөлігі? Бұлардың барлығын қонақ бөлмеңіздің жайлылығынан тек бірнеше жабдық, соның ішінде біреуі арқылы жасауға болады жеңіл гантельдер жинағы және а тұрақтылық добы .

БАЙЛАНЫСТЫ: Үйдегі кардио: қонақ бөлмеде жасауға болатын 12 жаттығу

жеңіл тағамдарға арналған бірнеше рецепттер

1. Қайырлы таң

*Бұл буындарды жылытудың тамаша тәсілі. Қосымша қиындық үшін екі гантельді алып, бастың артына иығыңыздың артқы жағына қойыңыз.

1-қадам: Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды кең ашыңыз.

2-қадам: Тізеңізді сәл бүгіп, кеудеңіз еденге параллель болғанша, жамбаспен алға қарай іліңіз. Омыртқаны бейтарап және абсты ұстап тұрып, жамбасыңызды артқа басыңыз.

3-қадам: Бастапқы қалыпқа оралып, жамбасыңызды алға қарай итеріп, жоғары көтерілу үшін сіңірлер мен бөкселерді қысыңыз. Бұл бір реп.

4-қадам: 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

2. Румыниялық жүк көтеру

1-қадам: Әр қолыңызда бір гантельді ұстай отырып, аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Гантельдерді жамбастың алдына, алақанды денеңізге қаратып қойыңыз.

2-қадам: Тізеңізді сәл бүгіп ұстаңыз, белде алға қарай ілулі тұрғанда жамбасыңызды артқа басыңыз және салмақты жіліншіктің ортасына дейін төмендетіңіз.

3-қадам: Бастапқы қалыпқа оралып, жамбасыңызды алға қарай итеріп, жоғары көтерілу үшін сіңірлер мен бөкселерді қысыңыз. Бұл бір реп.

4-қадам: 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

3. Бір аяқты RDL (Румыния Deadlifts)

1-қадам: Әр қолыңызда бір гантельді ұстай отырып, аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.

2-қадам: Оң тізеңізді сәл бүгіп ұстап, сол аяғыңызды артқа және жоғары көтеріп, белде алға қарай іліңіз, салмақты жіліншіктің ортасына дейін төмендетіңіз.

3-қадам: Кеудеңізді көтеріп, сол аяғыңызды түсіріп, бастапқы қалыпқа оралу үшін оң жақ сіңір мен бөксеңізді қысыңыз. Бұл бір реп.

4-қадам: Әр жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

ақ шаштардан қалай аулақ болуға болады

4. Бір аяқты көпір

1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Аяғыңыз еденге тегіс, жамбас еніне жақын болғанша тізеңізді бүгіңіз.

2-қадам: Жамбасыңызды туралап, саусақтарыңызды жоғары қарататын етіп сол аяғыңызды түзетіңіз. Жамбасыңызды еденнен біркелкі көтеру үшін бөкселер мен сіңірлеріңізді қысыңыз. Төменгі жартыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге көмектесу үшін жерден итеру үшін қолыңызды тартыңыз.

3-қадам: Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяғыңызды жоғары көтеріп, жерге артыңызды түсіріңіз. Бұл бір реп.

4-қадам: Әр жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

5. Glute Bridge наурызы

1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Аяғыңыз еденге тегіс, жамбас еніне жақын болғанша тізеңізді бүгіңіз.

2-қадам: Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды жерден көтеру үшін бөксе және сіңірлеріңізді қысыңыз. Өзегіңізді тартып, оң аяғыңызды жерден жоғары көтеріп, жамбасыңызды туралап түзетіңіз.

3-қадам: Оң аяғыңызды төмендетіп, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір реп.

4-қадам: 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

6. Есек тебуі

1-қадам: Қолдарыңыз бен тізелеріңізді иықтың енінен бөлек төрт аяқтан бастаңыз. Бір жеңіл гантельді оң жақ тізеңіздің артқы жағына сенімді орналасқанша қойыңыз.

2-қадам: Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп ұстап, оң аяғыңызды төбеге қарай серпіп, оң аяғыңызды жоғары және артқа көтеріңіз. Арқаңызды доғаға түсірмеу үшін өзегіңізді тартыңыз.

3-қадам: Бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты кері айналдыру арқылы аяқты төмендетіңіз. Бұл бір реп.

4-қадам: Әр жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

бетке қызанақ жағудың артықшылықтары

7. GHR (Glute-Ham Raises)

*GHR әдетте машинада жасалады, бірақ терлеген тобықтарды ұстауға дайын серіктеспен жұптасу арқылы бірдей күшейтетін артықшылықтарға қол жеткізе аласыз. Егер сіздің жаттығудағы досыңыз басқаша айналысса, уайымдамаңыз. Сондай-ақ бұл жаттығуды саусақтарыңызды кушетка немесе кофе үстелінің астына мықтап қою арқылы жалғыз орындауға болады. Айналаңызда ауыр штанга бар ма? Сіз де оның артына тобықтай аласыз.

1-қадам: Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында айқастырып, тізеңізден бастаңыз, ал серіктесіңіз тобықтардың артқы жағын мықтап басып тұр.

2-қадам: Басыңызды, кеудеңізді және жамбасыңызды туралап, тізеңізде алға қарай баяу іліңіз. Бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізді қысып, құлап бара жатқаныңызды сезінгенше алға қарай иілуді жалғастырыңыз. Осы нүктеге жеткенде, қолдарыңызды айқастырып, еденде итеріп тұрған күйде ұстаңыз.

3-қадам: Осы жерден өзіңізді бастапқы қалыпқа келтіру үшін қолдарыңызды итеріп, сіңірлер мен бөкселерді тартыңыз. Бұл бір реп.

4-қадам: 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

8. Тұрақтылық допының жамбас бұйралары

*Тұрақтылық добы жоқ па? Проблема жоқ. Сіздің балаларыңыз ешқашан ойнамайтын үлкен қызыл доп жұмыс істей алады.

1-қадам: Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды жамбас еніне жақын тұрақтылық допына қойыңыз.

2-қадам: Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды жерден көтеру үшін бөксе және сіңірлеріңізді қысыңыз. Өзегіңізді тартыңыз, аяқтарыңызды тіке созыңыз, допты өзіңізден жылжытыңыз.

3-қадам: Допты кері айналдыру үшін тізеңізді бүгіңіз, осылайша жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жамбасыңызды қайтадан жерге түсіріңіз. Бұл бір реп.

4-қадам: 10 қайталауды аяқтаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

Тітіркену жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Күнделікті өмірде сіңірдің қандай функциялары бар?

Квадрицепсіңіздің янғы болудан басқа, сіңірлер басқа да күнделікті әрекеттердің қатарында рөл атқарады. Біз олардың барлығы туралы айтып отырмыз: жамбас және тізе тұрақтылығына, сондай-ақ жамбастың орналасуына және тұрақталуына жауап береді, - деп түсіндіреді Салтос. Қарапайым тілмен айтқанда, сіңірлер тізенің бүгілуіне және біз жүргенде, жүгіргенде, отырғанда, тұрғанда, тіпті бірдеңені көтеру үшін еңкейгенде жамбасымыздың тұрақты және орталықта болуын қамтамасыз етуге жауапты. Сондықтан сіз бірдеңе алу үшін еңкейген сайын - бұл азық-түлік пакеті немесе нәрестеңіз болсын - сіз өзіңіздің балаларыңызға алғыс айта аласыз.

бас терісіне арналған шай ағашы майы

Біз фитнес тәртібімізге сіңір жаттығуларын қаншалықты жиі қосуымыз керек?

Бақытымызға орай, сіңірлер - бұл аз күтімді қажет ететін бұлшықет тобы және аздап ұзақ жол жүреді. Мен буындарды аптасына екі реттен көп емес жаттығулармен шектер едім, дейді Салтос. Әйтпесе, бізде шамадан тыс жаттығулар мен жарақат алу қаупі артады. Роджер, жаттықтырушы.

БАЙЛАНЫСТЫ: Үйде жасауға болатын 15 ең жақсы негізгі жаттығулар, ешқандай жабдық қажет емес

Біздің жаттығуларға арналған құрал-жабдықтарда болуы керек:

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету