Үйде жасауға болатын аз әсер ететін 12 жаттығу (себебі тізеге үзіліс қажет)

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Қауіпсіз және нәтижелі жаттығу тәртібі тепе-теңдікке байланысты (біз естиміз қытырлақ Crunch Bars-пен жақсы жұптаңыз), бірақ жоғары қарқынды режим тұрақты болғанша тиімді. Егер сіз жүгіруді немесе үйде жүргенді ұнатсаңыз HIIT жаттығулары , бұл үш мильдік жүгіруді буындардағы сәл жеңілірек нәрсеге ауыстырудың уақыты болуы мүмкін. Жаттығуға келетін болсақ, соққы дене жаттығулары кезінде сүйектер мен буындарға түсетін күш мөлшерін білдіреді, Трейси Карлинский және Люси Секстон , сандық фитнес платформасының тең құрылтайшылары Күйікпен байланысты бізге айт. Әсері жоғары жаттығулар сіздің буындарыңызға неғұрлым қарқынды әсер етеді және секірудің немесе серпілудің қандай да бір түрін қамтиды. Сондықтан, егер сізде тізе немесе әлсіз тобық болса, жарылғыш, плиометриялық қозғалысқа қатысты кез келген нәрсе (мысалы, секіргіштер ) сіңірлер мен байламдарды қабыну немесе тіпті жырту арқылы пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Төмен әсерлі жаттығулар - бұл буындарға жұмсақ немесе жаяу жүру, велосипед тебу, йога немесе пилатес сияқты сұйық қозғалыста орындалуы мүмкін жаттығулар.

Бірақ аз әсер ететін қозғалыстар жоғары әсерлі заттарға қарағанда тиімді ме? Міндетті емес. Олар әлі де жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшық еттеріңізді сынайды (денеге азырақ стресспен). Шындығында, аз әсер ететін жаттығулар сіздің жалпы күшіңізді арттыруға көмектесу үшін буындарды қоршап тұрған шағын тұрақтандыратын бұлшықеттерге бағытталған, икемділік және тепе-теңдік.

Төмен әсерлі жаттығулардың қандай пайдасы бар?

Буындарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуден басқа, аз әсер ететін жаттығулар негізгі күшті дамытуға және қалыпты жақсартуға көмектеседі. Олар сондай-ақ жарақат түріне және дәрігеріңіздің пікіріне байланысты жарақаттан айыққан кез келген адам үшін тамаша нұсқа. Bonded by the Burn дуэті сонымен қатар күнделікті өмірге тепе-теңдік қосу үшін жоғары әсер ететін күндер арасында аз әсер ететін жаттығуларға араласуды пайдалы деп санайды. Осылайша сіз әлі де қалпына келтіріп, қуат шығысын барынша арттыра отырып, белсенді бола аласыз.

Жаңа жаттығуды қолданбас бұрын, өзіңізге тиімді жоспар жасау үшін әрқашан жаттықтырушымен, жаттықтырушымен немесе дәрігермен кеңескен дұрыс, бірақ аз әсер ететін жаттығулардың жұмсақ сипаты оларды жаттығуға жаңадан келгендер үшін тамаша нұсқа етеді, Карлинский және Секстон айтып береді. Шындығында, кез келген адам изометриялық жаттығулар жоспарын пайдалана алады, соның ішінде үнемі жаттығулар жасайтын немесе HIIT, жүгіру немесе бокс сияқты қарқынды жаттығуларға көшуге үміттенетіндер.

Үйде жасауға болатын әсері аз 12 жаттығу

Буындарыңызға үзіліс беруге дайынсыз ба? Мұнда бірнеше жабдықтың көмегімен үйде тікелей жасауға болатын 12 төмен әсерлі қозғалыс бар. Карлинский мен Секстон жасаған және демонстрациялаған жаттығулар бұлшық еттеріңізді оқшаулау және төзімділікті сынау үшін арнайы жасалған. Бір секірусіз, секірусіз, секірусіз немесе секірусіз толық дене жаттығуларын алу үшін осы режимді екі рет (дененің әр жағында бір рет) өткізіңіз.

Жабдық бойынша ұсыныстар

Егер сіз бұл жабдықты жаңадан бастасаңыз, бұл қозғалыстардың көпшілігі бірінші рет бастағандар үшін тамаша жаттығу модификацияларын қамтиды.

1. Жаттығу төсеніші
2. Қарсыласу жолақтары ( ілмектелген және ілмексіз )
3. Планерлер

БАЙЛАНЫСТЫ: Әйелдерге арналған 20 қол жаттығулары, трицептен бастап уағызшы бұйрасына дейін

1. Кең позициялы тақтаймен серуендеу

Сіздің жұмысыңыз өзек, қиғаш, төртбұрыш, қол және арқа.

1-қадам: Планерде әр аяқпен тақтай күйінде бастаңыз. Жамбасыңызды сәл көтеріңіз, олар иығыңызға сәйкес келеді және алақаныңыз арқылы жерден біркелкі басыңыз. Жаттығу кезінде иықтарыңызды төртбұрышты ұстаңыз.

іштің майын тез азайтатын тағамдар

2-қадам: Планерлерді бір-бірінен итеріп, аяғыңызды жамбас енінен кеңірек болғанша бөліңіз. Жаттығу барысында тік аяқты сақтау үшін өзегіңізді және төртбұрышыңызды тартыңыз.

3-қадам: Жамбасыңызды шайқамай, оң аяғыңызды планерден көтеріп, сол жаққа жету үшін басыңыз. 1-2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін басқа планерге ауысыңыз, оң жаққа жету үшін сол аяғыңызды шығарыңыз. Бұл қозғалысты 30-45 секундқа жалғастырыңыз.

*Модификация: Планерлерді тастаңыз және қосымша тұрақтылық үшін аяғыңызды тікелей жерге қойыңыз.

2. Жүгіретін адам

Сіздің жұмысыңыз өзек, қиғаш, төртбұрыш, бөксе, қол және арқа.

1-қадам: Планк күйінде сол аяғыңызбен планерде бастаңыз. Оң аяғыңызды жерден көтеріп, оң жамбаңызды жоғары және кеудеге қарай тартыңыз. Иықтарыңызды білегіңізге жинап, жамбасыңызды иығыңызға сәйкес ұстаңыз.

2-қадам: Планердегі сол аяғыңызды бүгіңіз және жамбасыңызды алға қарай тартыңыз, аяғыңызды жермен сырғытыңыз, бір уақытта оң көтерілген аяғыңызды артқа созыңыз. Қозғалысты кері қайтару үшін, бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяғыңызды артқа сырғытқанда оң жамбасыңызды бүгіңіз және кеудеге қарай тартыңыз.

3-қадам: Бұл қозғалысты 45 - 60 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

*Модификация: екі аяқты бір планерге қойып, оны екі аяқпен баяу тартып, итеріңіз.

3. Тауға сырғанау

Сіздің жұмысыңыз төртбұрыш, өзек, қол және арқа.

1-қадам: Планерде әр аяқпен тақтай күйінде бастаңыз. Иықтарыңызды білегіңізге қойып, жамбасыңызды иығыңызға сәйкес ұстаңыз.

2-қадам: Планер мен еден арасында үйкелісті қалыптастыру үшін бір аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз, екіншісін артқа басыңыз. Бұл қозғалысты 15-30 секундқа жалғастырыңыз.

*Модификация: планерлерді тастап, орнына кәдімгі альпинистермен айналысыңыз.

4. Жолақты соққылар

Сіздің жұмысыңыз төртбұрыштар, бөкселер, сіңірлер, өзек және арқа.

1-қадам: Дөңгелек жолақты оң жақ білегіңіздің алдыңғы жағына және сол аяғыңыздың доғасына айналдырыңыз. Оң аяқты алға және сол аяқты артқа қойып, екіге бөлінген еңкейу күйінде бастаңыз.

2-қадам: Оң аяғыңызды бүгіңіз де, жамбасыңызды еденге параллель етіп түсіріп, төмен түсіріңіз. Жарақат алмас үшін оң тізеңізді тобығыңыздың үстіне жинап, денеңізді оң жамбастың үстіне туралау үшін алға қарай іліңіз.

3-қадам: Жолақтағы шиеленіс кезінде, сол жақ тізеңізді толығымен түзету үшін сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Ұстаңыз. Басқару арқылы тізеңізді бүгіңіз және бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бұл қозғалысты 45-60 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

*Өзгерту: Шеңбер жолағын өткізіп жіберіңіз немесе жеңілірек кернеуі бар біреуін пайдаланыңыз.

сиыр сүті ешкі сүтіне қарсы

5. Қатарлы Deadlift Reverse Lunge

Бөкселерді жұмыс істейді , төртбұрыштар, сіңірлер, өзек және арқа.

1-қадам: Қарама-қарсы ұшын сол қолыңызбен ұстай отырып, оң аяғыңыздың доғасының астына шеңбер жолағын іліңіз. Оң аяқты алға, сол аяқты артқа және иықтарды тікелей жамбастың үстіне қойып, кері серпілу позициясын бастаңыз. Оң тізеңізді тобығыңыздың үстіне және артқы тізеңізді жамбасыңыздың астына қойыңыз. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін оң қолыңызды бүйірге созып, өзегіңізді тарту үшін қабырғаларыңызды ішке және төмен тартыңыз.

2-қадам: Омыртқаның ұзын болуымен, сол тізеңізді төмен түсіргенде, сол қолыңызды бір қолды қатарға артқа тартыңыз. Басқару арқылы сол қолыңызды босатыңыз, денеңізді алға қарай іліңіз және сол аяқты еденнен жоғары және артқа көтеру үшін оң өкшеңізден басыңыз. Сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

3-қадам: Бұл қозғалысты 60-90 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

*Өзгерту: Шеңбер жолағын өткізіп жіберіңіз немесе жеңілірек кернеуі бар біреуін пайдаланыңыз.

6. Жолақты планер лунжі

Сіздің жұмысыңыз төртбұрыштар, бөкселер, сіңірлер, бицепс, иық, өзек және арқа бұлшықеттері.

1-қадам: Оң аяғыңыздың доғасының астына ұзын қарсылық жолағын іліңіз. Жолақтың ұштарын екі қолыңызда ұстаңыз және алақандарыңызды ішке қаратып қолыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Сол аяқтың допын планерге басып, оң аяғыңызды алға қарай түсіру үшін артқа басыңыз. Денеңізді сәл алға іліңіз, сондықтан салмағыңыздың көп бөлігі оң жамбаңызға отырады.

2-қадам: Оң аяғыңызды тұруға және түзетуге көмектесу үшін бір уақытта оң өкше мен аяқтың сол шарын (планерде) басыңыз.

3-қадам: Оң аяғыңызды бүгіп, планерді артқа қарай итергенде жолақтарды тартыңыз. Бұл қозғалысты баяу қарқынмен 60-90 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

*Модификация: жеңілірек кернеуге қарсылық жолағын пайдаланыңыз.

7. Жолақты планер соққысы

Сіздің жұмысыңыз төртбұрыштар, бөкселер, сіңірлер, бицепс, иық, өзек және арқа бұлшықеттері.

1-қадам: Оң аяғыңыздың доғасының астына ұзын қарсылық жолағын іліңіз. Әр қолыңызда жолақтың ұштарын ұстаңыз және алақандарыңызды ішке қаратып, қолдарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Сол аяқтың допын планерге басып, оң аяғыңызды алға қарай итеріңіз. Денеңізді сәл алға іліңіз, сондықтан салмағыңыздың көп бөлігі оң жамбаңызға отырады.

2-қадам: Оң аяғыңызды және денеңізді қозғалтпай, сол аяғыңызды баяу тартыңыз, балғамен жұдырықтарыңызды иығыңызға қарай бұраңыз, бицепсіңізді қысыңыз және шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.

3-қадам: Планерді артқа итеріп, сол аяғыңызды толық созған кезде қолды басқарумен төмендетіңіз. Бұл қозғалысты баяу қарқынмен 60-90 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

*Модификация: жеңілірек кернеуге қарсылық жолағын пайдаланыңыз.

8. Кросс-кросс-трицепті кеңейту

Сіздің жұмысыңыз өзек, қиғаш, трицепс, иық, арқа, ішкі жамбас және төртбұрыш.

1-қадам: Білектеріңізге шеңбер белдеуін байлаңыз және екі аяқпен бөлек планерлерде тақтай күйінде бастаңыз.

2-қадам: Оң аяғыңызды сол жақтың алдында айқастырып, сол жамбасыңызды бір-бірінің үстіне жиналғанша ашыңыз. Тізеңіз бір-біріне тиіп кетпес үшін аяқтарыңызды бос қалдырыңыз. Оң аяғыңыздың ішкі жиегіне айналдырыңыз және сол жақ өкшіңізді планерге басыңыз. Ішкі жамбасыңызды қысыңыз және өзегіңізді тарту үшін құйрық сүйегіңізді төмен тартыңыз.

3-қадам: Осы позицияны сақтай отырып, жолақты оң қолыңызбен төмен түсіріп, екінші ұшын сол қолыңызбен ұстаңыз. Оң қолыңызды денеңізге қарай құшақтап, жолақты созу үшін сол қолыңызды толығымен артқа созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтағыңызды жұмсартып, білегіңізді қайтарыңыз. Бұл қозғалысты 45-60 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

*Модификация: тізеңізді планерге жинаңыз, аяқтарыңызды бөкселеріңізге қарай бұраңыз және тізе бүгілген бұралған тақтай күйінде орындаңыз.

9. Бүйірлік тақтай шортан

Сіздің жұмысыңыз өзек, қиғаш, қол, арқа, ішкі жамбас және төртбұрыш.

1-қадам: Бір планермен тақтай күйінде бастаңыз. Оң аяғыңыздың бүйірін планердің үстіне қойыңыз, ал сол жағын үстіне қойыңыз. Бөкселеріңізді иықтарыңызбен біркелкі ұстай отырып, алақандарыңызды біркелкі басыңыз және иықтарыңыз төртбұрышты күйде болған кезде жамбасыңызды солға бұраңыз. Төменгі арқаңызды тұрақтандыру үшін құйрық сүйегіңізді өкшеңізге қарай тартыңыз және төменгі оң жамбасыңызды кеуде торыңызға қарай тартыңыз.

2-қадам: Оң аяғыңыздың сыртқы шетін планерге жабыстырыңыз, кеудеңізді жамбасыңызға қарай бүгіп жатқанда, жамбасыңызды жоғары көтеріп, қабырғаларыңызды тартыңыз.

3-қадам: Жоғарғы жамбасыңызды төбеге қарай бұраңыз және төменгі оң жамбасыңызды кеуде торыңызға қарай көтерген кезде жамбасыңызды кеудеге сәйкес келгенше ақырын төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты 45-60 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

10. Бұралған аю

Сіздің жұмысыңыз негізгі , қиғаш, қол, арқа, ішкі жамбас және төртбұрыш.

1-қадам: Тақтадан бастаңыз және екі аяқты бір планерге қойыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, оны сол жақтың алдынан кесіңіз. Қызғылт саусақтарыңызды біріктіріп, тобықтарыңызды сүйіңіз. Жамбасыңызды, тізеңізді және саусақтарыңызды солға 45 градусқа бұраңыз.

2-қадам: Жамбасыңызды иығыңызға сәйкес ұстай отырып, алақандарыңызды біркелкі басып, иықтарыңызды төртбұрышты ұстай отырып, осы бұралған күйді ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды сол жақ шынтағыңызға қарай баяу тартыңыз.

3-қадам: Тізеңіз жамбасыңыздан сәл төмен болған кезде тоқтаңыз және планерді баяу басып шығара бастаңыз. Аяғыңызды түзетіп жатқанда, жамбасыңызды бұрап ұстаңыз және құйрықты өкшеңізге қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты 45-60 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

11. Трицеппен сырғанау

Сіздің өзегіңіз жұмыс істейді , трицепс, иық, арқа, ішкі жамбас және төртбұрыш.

1-қадам: Бір планерде аяқтарыңызды біріктіріп, тақтай күйінде бастаңыз. Иықтарыңызды тікелей білектеріңіз бен жамбастарыңыздың үстіне кеудеге сәйкес ұстаңыз. Құйрық сүйегіңізді өкшеңізге қарай ұзарту үшін жамбасыңызды жоғары тартып, ішкі жамбасыңызды бірге тарту арқылы төртбұрышты тартыңыз. Өзегіңізді тартыңыз және алақаныңызды еденнен алыс басыңыз.

2-қадам: Планерді денеңізден итеріп жатқанда, иығыңыздан ақырын іліңіз және иығыңызды білегіңіздің артына қайтара бастаңыз. Білектерді жерге баяу түсіру үшін шынтақтарды жұмсартыңыз.

3-қадам: Білектеріңіз жерге түскеннен кейін, шынтағыңызды алға қарай жылдам жылжытыңыз және биік тақтайдың бастапқы орнына дейін жүріңіз. Бұл қозғалысты 45 - 60 секундқа жалғастырыңыз.

*Модификация: тізелеріңізді планерге біріктіріп, бұл қозғалысты тізе бүккен тақтай күйінде орындаңыз.

12. Әскери жорғалау

Сіздің жұмысыңыз өзек, қол, арқа, ішкі жамбас және төртбұрыш.

1-қадам: Бір планерде аяқтарыңызды біріктіріп, білек тақтасынан бастаңыз. Иықтарыңызды тікелей білектеріңіз бен жамбастарыңыздың үстіне кеудеге сәйкес ұстаңыз. Төртбұрышты және өзегіңізді тарту үшін жамбасыңызды жоғары тартыңыз және құйрық сүйегіңізді өкшеңізге қарай басыңыз.

2-қадам: Жамбасыңызды тұрақты ұстап, кілемшенің бойымен шынтақтарыңызды алға және артқа тартыңыз. Бұл қозғалысты 15-30 секундқа жалғастырыңыз.

*Модификация: тізелеріңізді планерге біріктіріп, бұл қозғалысты тізе бүккен тақтай күйінде орындаңыз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Аяқ күніне және одан кейінгі уақытқа арналған 34 төменгі дене жаттығулары

жаңадан бастаушыларға оңай рецепттер

Біздің жаттығуларға арналған құрал-жабдықтарда болуы керек:

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету