Сурет: Shutterstock Протеиндер әдетте бодибилдинг тағамдары ретінде белгілі, олар денені өздеріне ұнайтын жолмен толтыруға көмектеседі. Дегенмен, бұл диеталық қажетті заттардың бұлшықетке ғана емес, көп пайдасы бар. Біздің денеміздегі отын энергиясы майды кетіру процесін ынталандырады және үйлесімді өмір салтын қамтамасыз етеді.
Сурет: Shutterstock Көптеген адамдар араласқанда дене күші бар ақуызға бай тағамдар , бұл олардың назар аударуға және оқуға да көмектесетіні аз белгілі факт. Сонымен, егер сіз қолыңызға гантель алуды жоспарласаңыз немесе презентацияға дайындалып жатсаңыз, ақуыздың бір бөлігі сізге пайдалы болады! Сізді протеиндік протеинге айналдыру үшін біз ақуызға бай 11 түрін жазып алдық екі вегетарианшыларға арналған тағамдар және вегетарианшыл еместер… денсаулықты сақтау уақыты келді!
бір. Киноа
екі. Жаңғақтар мен тұқымдар
3. Жасыл бұршақ
Төрт. Сүт
5. Тофу
6. Бұршақ және бұршақ
7. Жұмыртқа
8. Тауықтың төс еті
9. Асшаян
10. Балық
он бір. Түркия
12. Жиі қойылатын сұрақтар
Киноа
Сурет: Shutterstock Бұл астықтың пайдасы мол. Ол ақуызға бай ғана емес, сонымен қатар глютенсіз және минералдарға бай. Квиноа қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі және мүмкін метаболизміңізді жоғарылатыңыз ! Көптеген ақуыздардан айырмашылығы, квиноа толық ақуыз болып табылады, ол оның құрамында біздің денеміз өздігінен жасай алмайтын тоғыз маңызды аминқышқылдарының барлығы бар екенін көрсетеді.
Егер сіздің таңдайыңыз квиноаны жеуден жалықса, сізде квиноаның 120-дан астам сорттары бар болғандықтан, сізде басқа да квиноа нұсқалары бар.
Егер сіз квиноа әлеміне жаңадан келген болсаңыз, ақ және сары түстер ең жұмсақ болып табылады. Осыдан кейін қызыл және қара түстердің дәмі сәл күштірек болады.
Егер сіз квиноаға тәуелді болсаңыз (біз таң қалмаймыз) мынаны ескеру керек: квиноаның соңғы түрі жеңіліректерге қарағанда пішінін жақсы ұстайды.
Кеңес: Оны салаттарда немесе кәдімгі дәнді дақылдардың орнына қолданыңыз, опциялар тамаша!
Жаңғақтар мен тұқымдар
Сурет: Shutterstock Егер сіз құмарлық ...сау болсын! Сіз өзіңіздің денеңізге ақуызды енгізетініңізді біле отырып, енді жаңғақтарды жеуге болады. Бұл жүрекке пайдалы майлар сіздің көңіліңізді көтереді энергиясы бар дене және жылу. Сонымен қатар, олардың барлығының дәмі әртүрлі, сондықтан сіз дәмді сорттың ішінен таңдай аласыз.
Таңдау: бадам, жержаңғақ, асқабақ тұқымдары, қарасора тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, чиа тұқымдары, күнжіт тұқымдары…егер таңдау жасай алмасаңыз, БАРЛЫҒЫНА ие болыңыз! Жаңғақтар туралы айтқанда, көпшілігі кептірілген кокос жаңғағын ұмытып кетуі мүмкін. Бұл қытырлақ жағында майдың ақуызға қарағанда жоғары екенін білу маңызды.
Кеңес: Жаңғақтарды тұтынуды шектеңіз, өйткені олардың көпшілігінде май мөлшері жоғары.
Жасыл бұршақ
Сурет: Shutterstock Бұл жасыл сұлулықтар тамаша көзі болып табылады ақуыз және витаминдер . Бұл бұршақтардың бір уысы сізге шамамен 9 г ақуыз бере алады. Сонымен қатар, оларда А, К және С дәрумендері бар, сонымен қатар олардың саны көп витаминдер мен талшықтар . Сонымен, оларды сүйікті дәмдеуіштер қоспаңызбен лақтырыңыз немесе дәмді тұздыққа қосыңыз, сонда баруға болады. Сондай-ақ, бұршақ сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сақтайды.
Кеңес: Жасыл бұршақты талшықпен бірге шабуға дағдыланбаңыз, олардың құрамында ісінуді тудыратын қоректік заттар да бар.
Сүт
Сурет: Shutterstock Күнделік - ақуыздың күшті көзі! Сүт, йогурт, ірімшік, айран деп ойлаңыз... Иә, бұл дұрыс сүт өнімдерінде екеуі бар ақуыз көздері : сарысу және казеин. Сарысу тез сіңірілсе де, казеин өз уақытын алады. Йогурт пен ірімшік біздің ағзамыз табиғи жолмен шығара алмайтын барлық интегралды аминқышқылдарына ие жоғары сапалы ақуыз көзі болып саналады.
Кеңес: Протеиннің жақсы дозасы мен сау ішек үшін күн сайын табиғи йогурт порциясын ішіңіз!
Тофу
Сурет: Shutterstock Тофу - бұл сүзбенің экзотикалық нұсқасынан басқа ештеңе емес, екеуінің де көрнекі ұқсастығы бар, бірақ дәмі сәл басқаша. Тофу соя сүтінен дайындалады және ақуызға, микроэлементтерге және макронутриенттерге толы. Бұл күшті сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтауға көмектеседі.
Кеңес: Тофуды тұздықтағы етті алмастыруға болады және оны салаттар мен каррилерде жеуге болады.
Бұршақ және бұршақ
Сурет: Shutterstock Раджма, ақ үрме бұршақ, ай, дальс... сіз оны атайсыз. Бұршақ және бұршақ дақылдарының көптеген сорттарында порцияда жоғары мөлшерде ақуыз бар. Бұл протеинге бай бұршақ тұқымдастар құрамында а әртүрлі витаминдер , минералдар мен пайдалы өсімдік қосылыстары. Олардың қандағы қантты азайтуға, холестерин деңгейін жақсартуға және сау ішекті сақтауға көмектесетін жақсы дәлелдер бар.
Кеңес: Бұршақтардың идеалды саны күніне бар бір кесе, сондықтан дальді тұтыныңыз!
Жұмыртқа
Сурет: Shutterstock Жұмыртқа - ақуыздың керемет көзі және сіз оларды көптеген жолдармен ләззат ала аласыз! Сіз оларды браконьерлік, шифрленген немесе пісіруге болады (және олар барлық пішіндерде бірдей дәмді болады). Және олар көптеген адамдар ойлағаннан гөрі пайдалы және калориялары төмен.
Бір үлкен жұмыртқада 6,28 г ақуыз бар, ал ақуызында 3,6 г болады. Енді бұл ақуыздың толық порциясы! Дегенмен, атап өту маңызды: сарыуызда ақуызға қарағанда көбірек май бар және ақ пальто ақуызға толы! Сондықтан, егер сіз үлкен сапарда болсаңыз, сарысын жою дұрыс шешім болуы мүмкін.
Кеңес: Жұмыртқалардың калориясы төмен ғана емес, сонымен қатар құны да төмен және оны кез келген тағамға тез араластыруға болады!
Тауықтың төс еті
Сурет: Shutterstock Тауықтың төс еті барлық ет жейтіндерге ұнайтыны сөзсіз, өйткені оларды салатқа араластыруға немесе кремді макаронға қосуға болады және сіздің етке құмарлығыңызды оңай басады. Олар ақуызға толы және көмірсусыз! Дұрыс, фитнес әуесқойлары, сіз өз талғамыңызды тауықтың төс етінен жасалған порцияға еш кінәсіз батыра аласыз.
Кеңес: Тауықтың төс еті кәдімгі сатып алу қымбат болуы мүмкін, бірақ тауықтың жамбасы да тамаша нұсқа болып табылады.
Асшаян
Сурет: Shutterstock Таза ақуыздың бұл көзі калорияларда, көмірсуларда және майларда төмен. Және бұл, әрине, барлық диеталық дивалар үшін арман. Асшаяндар дәмді ғана емес, сонымен қатар қабынуды және тотығуды азайтатын астаксантин сияқты антиоксиданттарды қамтиды. Сонымен қатар, олардың құрамында майлар мен көмірсулар аз.
Кеңес: Асшаяндар басқа теңіз өнімдерімен бірге ақуызға бай, сондықтан сіз оған әрқашан сене аласыз.
Балық
Сурет: Shutterstock Балықтағы белоктардың құндылығы өте жоғары. Дегенмен, балықтағы ақуыздың нақты мәні сіз таңдаған балық түрлерінің түріне байланысты. Ең көп тараған балықтың 3 унция мөлшерінде сіз 16 және 26 грамм ақуыз аласыз. Лосось ең жоғары ақуызға ие екені белгілі.
Кеңес: Балықты жеудің басқа да пайдасы бар. Балықтың жақсы порциясы жүктілік кезінде мидың сау жұмысына, көру қабілетінің дамуына және жүйке жүйесіне көмектеседі.
Түркия
Сурет: Shutterstock Түркия - ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі! Шамамен 100 г күркетауықтың төс етінде 29 г ақуыз бар. Бұл егде жастағы адамдар үшін өте жақсы, өйткені ол бұлшықеттердің жұмсалуын болдырмайды және бұлшықеттердің сақталуына ықпал етеді. Түркия жүрек саулығы үшін керемет және жүрек-қан тамырларының тиімділігін арттырады. Оның құрамына фолий қышқылы да кіреді B12 бұл жақсы қызыл қан жасушаларының қалыптасуы мен жұмыс істеуі үшін.
Кеңес: Егер сіз күркетауықтың май құрамын азайтқыңыз келсе, оның терісін алып тастаңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Q. Ақуызды қанша мөлшерде тұтыну керек?
TO. Протеинге ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) дене салмағының килограммына 0,8 грамм ақуызды құрайды. RDA - бұл сіздің негізгі тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қажет қоректік заттардың мөлшері. Бір мағынада бұл денсаулықты сақтау үшін қажет ең аз сома. Белсенді адамдар үшін RDA жалпы калория тұтынуының ақуызды тұтынуының 10 пайызын құрайды.Q. Ақуыздың табиғи көздері жасанды ақуыз көздеріне қарағанда жақсы ма?
TO. Бұл жалпы сұрақ болғанымен, жауап әрқашан өзгеріссіз қалды. Көлемді көтеру үшін қайсысы жақсы екенін айту мүмкін емес. Екі көзде де денені құруға көмектесетін аминқышқылдары бар. Дегенмен, ыңғайлылыққа келетін болсақ, сарысу ақуызы жақсы деп саналады! Өйткені ол көп ас қорытуды қажет етпейді және лезде энергия көзі ретінде әрекет етеді.Сондай-ақ оқыңыз: В12 дәрумені Вегетарианшыларға арналған ең жақсы тағамдар
