Біздің жүрегімізді (және іштерімізді) ұнататын нәрселер аз ірімшік . Бұл кальцийдің тамаша көзі және ақуыз , кейбір түрлерінде қаныққан май, натрий және холестерин өте жоғары болуы мүмкін. The Американдық жүрек қауымдастығы ересектерге күніне екі-үш порция майсыз немесе майы аз сүт өнімдерін (бір унцияда 3 грамм май және 2 грамм қаныққан майы бар ең дұрысы) ұсынады. Сонымен, қай ірімшіктер кесінді жасау? Білу үшін оқыңыз.
Сырды жеудің денсаулыққа тигізетін пайдасы
Сіз ірімшіктің кальций мен ақуыздың тамаша көзі екенін білесіз, өйткені ол сүттен жасалған. Бірақ ыңғайлы тағамның басқа да жасырын артықшылықтары бар:
- -де зерттеу Британдық тамақтану журналы Күніне екі унция ірімшік жеу жүрек ауруының қаупін 18 пайызға төмендететінін анықтады. Сонымен қатар, күніне жарты унция жеу инсульт қаупін 13 пайызға дейін төмендетуі мүмкін. Зерттеушілер бұл деректерді ірімшіктің калий, магний, В-12 дәрумені және рибофлавинмен мақтана алатын дәрумендері мен минералдарына дейін анықтады.
- Сондай-ақ ірімшік 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупін азайтуы мүмкін Американдық клиникалық тамақтану журналы . Бұл инсулиннің секрециясын арттыратын қысқа тізбекті қаныққан майларға және кальций мазмұнына байланысты.
- Ірімшік А және В-12 дәрумендерінің және фосфордың тамаша көзі, дейді Гарвард қоғамдық денсаулық мектебі .
- 100 пайыз шөппен қоректенетін жануарлардың (қой, сиыр немесе ешкі болсын) сүтінен жасалған ірімшік қоректік заттардың ең жоғарысы болып табылады және көбірек болады. омега-3 май қышқылдары және К-2 дәрумені .
- Ірімшік тіпті тістеріңізді қуыстардан қорғауға көмектеседі, дейді а дат Каргер оқу . Үш жылдық зерттеудің соңында зерттеушілер сүт өнімдерін орташа мөлшерден төмен тұтынатындарға қарағанда көбірек балаларда қуыс болмайтынын анықтады.
- Сыр Сондай-ақ салмақ жоғалтуға, қан қысымын төмендетуге, остеопороздың алдын алуға және жүкті әйелдердің преэклампсия қаупін азайтуға көмектесетіні көрсетілген.
Ол май мен натрийде жоғары болуы мүмкін болса да, майсыз жағында бірдей бөліктерде дәмді және қоректік ірімшіктер көп. Дегенмен, біз қалыпты мөлшерде ләззат алатын кез келген ірімшікті тұтынуды қолдаймыз. Міне, біздің сүйікті тоғызымыз.
LauriPatterson/Getty Images1. Сүзбе
Оны қағып алмаңыз: бұл баратын нәрсе пайдалы тағамдар бір себеппен. Жарты кесе сүзбе порциясында 13 грамм ақуыз, 5 грамм май (оның 2-еуі ғана қаныққан) және күнделікті кальцийдің 9 пайызы бар. Әр порцияға қосымша 30 калория үнемдегіңіз келсе, майсыз сүзбе таңдауға болады. Жалғыз кемшілігі? Екі түрдің де натрийі жоғары, оның құрамында күнделікті тұтынудың 17 пайызы бар. Бірақ кейбір басқа ірімшіктермен салыстырғанда, бұл мүлдем басқарылады, әсіресе егер сіз оны басқаша пайдалы диетаға енгізсеңіз. Тосттарға сүзбе жасап көріңіз, жаңа піскен жеміс немесе сұлы жармасына араластырыңыз.
Оны қалай сақтауға болады: Ылғалдылығы жоғары болғандықтан, сүзбе бактериялардың көбеюіне жол бермеу үшін әрқашан тоңазытқышта сақталуы керек.
Оны пайдаланыңыз: Көпіртілген сүзбе және таңқурай Чиа джемі қосылған ашытқы
бөлінген шашты қалай азайтуға болады
Евгений Мимрин/Getty Images2. Рикотта
Жасанды ингредиенттермен және гидрленген майлармен өңделген ірімшік өнімдері таңбаланған заттардан бас тарту маңызды ереже болып табылады. Рикота сияқты табиғи ірімшіктерде бұл қосылған майлар жоқ. Толық сүтті рикота сізге жарты стаканға шамамен 215 калория, сонымен қатар 16 грамм май (оның 10-ы қаныққан), 14 грамм ақуыз және күнделікті ұсынылатын кальцийдің төрттен бірінен астамын құрайды. Сондықтан, егер сіз денсаулықты ескере отырып сатып алсаңыз, майсыздандырылған рикоттаға барыңыз; ол сізге 6 грамм жалпы майды және шамамен 45 калорияны үнемдейді. Майсыздандырылған рикоттаның кальций мөлшері бұдан да жоғары және бір порцияда ұсынылған тәуліктік мөлшердің 34 пайызын қосады. Сонымен қатар, рикотта киіну үшін жеткілікті әмбебап тост , қуырылған жұмыртқа немесе салат , бірақ рикотта сүйгенді ештеңе жеңе алмайды макарон тағам.
Оны қалай сақтауға болады: Сүзбе сияқты, рикотта ылғалдылығы жоғары, сондықтан оны әрқашан тоңазытқышта сақтау керек.
Оны пайдаланыңыз: Салами, артишок және Рикотта макарон салаты
пеште тортты қалай дайындау керек
Westend61/Getty Images3. Моцарелла
Жаңа піскен ірімшіктің құрамында натрий аз болады, өйткені ол қатты ірімшік сияқты қартаюды қажет етпейді. Жаңа піскен моцарелланың бір унциясы (әдетте азық-түлік дүкенінде кесектерде немесе шарларда көретін дымқыл түрі) тек 84 калория, 6 грамм май, 4 грамм қаныққан май және 6 грамм ақуыздан тұрады. Күнделікті тұтынудың 14 пайызында кальций өте жоғары емес, бірақ оның майсыз қасиеттері оны толтырады. (BTW, көк ірімшік барлық ірімшіктердің ішінде кальцийге бай, бірақ оның калориясы мен майы да жоғары.) Ширек кесе ұсақталған моцарелла жаңа піскенмен бірдей мөлшерде болады, бірақ сатып алу арқылы май мен калорияны үнемдей аласыз. майсыздандырылған немесе аз майы бар моцарелла.
Оны қалай сақтауға болады: Жаңа піскен моза тоңазытқышта суық суы бар ыдыста жақсы сақталады. Күн сайын суды ауыстырсаңыз, ол ұзағырақ болады.
Оны пайдаланыңыз: Pan Con Tomate және Mozzarella Bake
Адель Бекефи / Getty Images4. Фета
Жерорта теңізі диетасы Грецияның ең танымал ірімшігінің бірнеше үгіндісі болмаса, толық болмайды. Дәстүр бойынша, фета - қой сүтінен жасалған тұздалған сүзбе ірімшігі (сондықтан ол соншалықты тұзды және дәмді), бірақ супермаркетте ешкі немесе сиыр сүтінің нұсқаларын таба аласыз. Басқа ірімшіктермен салыстырғанда бұл өте төмен калориялы, бір унцияға 75 калория. Дегенмен, оның құрамында мозға қарағанда белок төмен, әр порцияға небәрі 4 грамм және май мен кальций бойынша баламасы. Біз фетаны салаттың үстіне жақсы көреміз гастрономиялық тақта кейбір зәйтүндердің жанында немесе шырынды грильде бургер .
Оны қалай сақтауға болады: Алдын ала ұсақталған фетаны сақтау үшін оны тоңазытқышта сақтаңыз. Блокты фета немесе фетаны тұзды ерітіндіде немесе сұйықтықта сақтау үшін оны кеуіп қалмас үшін ылғалды ұстау маңызды. Фетаны оның тұзды ерітіндісінде ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз немесе жасаңыз өзіңіздің тұзды ерітіндіңіз құрғақ оралған болса, сумен және тұзбен.
Оны пайдаланыңыз: Аскөк, капер жидектері және цитрус қосылған пісірілген фета
Tim UR/Getty Images5. Швейцария
Бұл сіздің гастрономыңыз сэндвич ең жақсы дос және өте қызықты нұсқа фонду . Сиыр сүтінен жасалған бұл жұмсақ ірімшік жаңғақ және анық емес тәтті. Әрине, Швейцария пісіп-жетілу процесінде көмірқышқыл газының бөлінуінің нәтижесі болып табылатын өзіндік саңылауларымен (егер қаласаңыз, көздер) танымал. Бұл қатты ірімшік болғандықтан, оның майы мен ақуызы біздің тізімдегі жаңа ірімшіктерге қарағанда біршама жоғары: Швейцариялық бір унциялық порцияда 108 калория, 8 грамм май (5 қаныққан), 8 грамм ақуыз және Күнделікті кальцийдің 22 пайызы. Тістеріңіз бен сүйектеріңіз сізге алғыс айтады.
Оны қалай сақтауға болады: Швейцариялық ірімшікті тоңазытқышта сақтаудың қажеті жоқ болса да, тоңазытқыш оның сақтау мерзімін ұзартады. Сақтау үшін швейцариялық пергамент немесе балауыз қағазды орап, содан кейін оны полиэтилен орамасымен жабыңыз.
Оны пайдаланыңыз: Грюйер және швейцариялық фондю
AlexPro9500/Getty Images6. Проволон
Бұл итальян pick - бұл толық майлы сиыр сүтінен жасалған сүзбе ірімшік, дегенмен сіз өзіңіздің жергілікті дүкеніңізде жеңіл проволон таба аласыз. Тағамдық жағынан ол швейцариялыққа өте ұқсас, бірақ бір унцияда бір грамм белок және шамамен 10 калория аз. Бұл толтыру үшін ең қолайлы Пицца және сэндвичтер үшін тамаша толтырғыш болып табылады, орамалар және антипасто табақтары. Проволон сөрелерге шыққанға дейін кем дегенде төрт ай бойы ескіреді, сондықтан ол көптеген жаңа және жұмсақ ірімшіктерге қарағанда тұзға толы. Бір унция күнделікті натрийдің 10 пайызын құрайды (ал Швейцарияда тек 1).
Оны қалай сақтауға болады: Швейцариялық сияқты, проволон пергаментке де, балауыз қағазға да, полиэтилен орамына да оралған кезде ұзақ сақталады. Бұл ылғалдылығы төмен, қатты ірімшік болғандықтан, оны техникалық түрде салқындату қажет емес, бірақ тоңазытқыш оның құрылымы мен дәмін ұзағырақ сақтайды.
дүниежүзілік тарих туралы фильмдер
Оны пайдаланыңыз: Бечамель соусы қосылған Cheater's White пицца
ЖЕРТӘҢІЗІ/Getty Images7. Пармезан
Бір унция блок пармезанын тіскебасар ретінде жесеңіз де, көкөністердің үстіне ширек кесе үгітілген парм себіңіз де, сіз шынымен қателесе алмайсыз. Бұл тұзды топпер негізінен әрбір макарон тағамына, пиццаға және цезарь салатына қажет және ол қышқыл немесе қанық тұздықтарды тұз бен шымтезекпен әдемі толықтырады. Қатты сиыр сүтінен жасалған ірімшік, Пармезанда басқа ірімшіктерге қарағанда, бір порциядағы күнделікті натрийдің 16 пайызы, сондай-ақ 7 грамм май бар. Бір жақсысы, оның құрамында 10 грамм ақуыз және бір унцияға небәрі 112 калория бар. Сонымен, ұсынылған мөлшерді ұстанатын болсаңыз (тек кейде ветчина барыңыз), оны терлеудің қажеті жоқ.
Оны қалай сақтауға болады: Оны пергаментке немесе балауыз қағазға мықтап ораңыз, содан кейін оны полиэтилен пленкасымен немесе алюминий фольгамен ораңыз. Бұл ірімшіктің түсін өзгертіп, қабығын қалыңдататын ауаның әсерін болдырмайды.
Оны пайдаланыңыз: Лимон және пармезан қосылған цуккини салаты
eravau/Getty Images8. Майы азайтылған чеддар
Майы аз ірімшіктер, сондай-ақ жеңіл немесе майсыз деп белгіленген, майсыздандырылған сүттен дайындалады, бұл сізді май және калория бөлімдерінде үнемдейді. Олар кәдімгі диетаңызды терезеден толығымен тастамай-ақ ірімшікті түзетудің тамаша тәсілі - егер ешқандай оғаш ингредиенттер, майлар немесе қосымша тұз қосылмаса, ескертпелер Кливленд клиникасы . Қысқасы, чеддар - бұл жақсы. Бірақ кәдімгі түрдегі май өте жоғары (біз күнделікті қаныққан майдың 27 пайызы және бір порциядағы жалпы 10 грамм май туралы айтып отырмыз). Оның орнына жеңіл нұсқаға өтіңіз, сонда сіз бір унцияға 88 калория, 6 грамм май, 8 грамм ақуыз және күнделікті кальцийдің 22 пайызына қарайсыз. Чеддар жұмыртқаларда, гамбургерлерде және жер бетіндегі барлық сэндвичтерде таңқаларлық - бірақ бұл біздің кітабымыздағы мансаптық ерекшелік - ол еріген көріністе. макарон мен ірімшік .
Оны қалай сақтауға болады: Сырды пергаментке немесе балауыз қағазға, содан кейін полиэтилен орамына ораңыз. Бірінші қабат үшін қағазды пайдалану ірімшіктің тыныс алуына мүмкіндік береді, ал тығыз оралған пластик бактерияларға әкелетін ылғалға ықпал етеді.
Оны пайдаланыңыз: Бір ыдысқа арналған Mac және ірімшік
Halfdark/Getty Images9. Ешкі ірімшігі
Кейбір адамдар ешкі сүтін сиырға қарағанда оңай сіңіретінін білесіз бе? Бұл болғандықтан лактозада төмен . Бұл тұзды, ащы сан салатқа қарағанда әлдеқайда көп нәрсені жасай алады (бірақ кептірілген мүкжидек, пекан, cаумалдық және үйеңкі винегреті бұл жігітке қарағанда жақсы). Кілегейлі макарондар, гамбургерлер мен кептелулер сияқты оңай емес нан . Сондай-ақ, ыңғайлы тағамды қаласаңыз, медальондарды немесе ешкі ірімшігінің шарларын пісіруге немесе қуыруға болады. Бұл фета және бір унцияға қосымша грам белокпен (барлығы 5 грамм) калориялық жағынан сәйкес келеді. Ол қарапайым 6 грамм жалпы майдың және натрийдің төмен пайызының арқасында қалған таңдауымызбен өзін ұстай алады. Жалғыз кемшілігі: ешкі ірімшігі басқа ірімшіктер сияқты көп кальцийге ие емес, ол сізге күніне тұтынудың 4-8 пайызын ғана береді.
Оны қалай сақтауға болады: Егер ол жұмсақ немесе жартылай жұмсақ болса, ешкі ірімшігін тоңазытқышта ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз. Егер бұл жартылай қатты ешкі ірімшігі болса, оны алдымен пергаментке немесе балауыз қағазға, содан кейін фольгаға немесе полиэтиленді орамамен ораңыз.
ең жақсы романтикалық фильмдер
Оны пайдаланыңыз: Шпинат пен артишок қосылған ешкі ірімшігі пастасы
БАЙЛАНЫСТЫ: Бізде өте маңызды сұрақ бар: сіз ірімшікті мұздата аласыз ба?
