Диетаға қосу үшін ақуызы жоғары 20 көкөніс

Балаларға Арналған Ең Жақсы Есімдер

Еден:

Туған Күні:

Жіберу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету

Поп викторина: Ақуыз – бұл A) сіздің денеңіздің бұлшық еттерін құруға және қалпына келтіруге және сіздің жұмысыңызды қамтамасыз ететін гормондар мен ферменттерді өндіруге қажетті маңызды макронутриент; B) бұршақ, жүгері және спаржада кездеседі; немесе C) А және В екеуі де.

Егер сіз жауаптың C екенін білсеңіз, құттықтаймыз, өйткені ақуызды тек ет, теңіз өнімдерін, бұршақ дақылдарын жеу арқылы алуға болатын нәрсе емес. тофу , йогурт, ірімшік, жаңғақтар және жұмыртқа . Сол кезде болып табылады ең жақсы тамақ көздері, ақуыз да аз мөлшерде кездеседі жемістер және көкөністер.

сәйкес Ұлттық медицина академиясы , ересектер дене салмағының әр килограмына күніне кемінде 0,8 грамм немесе әрбір 20 фунт үшін шамамен 7 грамм ақуызды мақсат етуі керек. Кез келген көкөністің жарты кесе порциясы әдетте он грамнан аз ақуызды қамтамасыз етеді, сондықтан басқа ақуыз көзінсіз күнделікті қажеттілігіңізді қанағаттандыру үшін бірнеше фунт брокколи жеу керек. Көкөністерге бай диетаны жеудің нақты артықшылықтары - бұл тағам тобы ұсынатын басқа дәрумендер мен қоректік заттар, сонымен қатар толтырғыш талшық пен энергияны сақтайтын көмірсулар. Егер сіз көкөністердің күнделікті дозасын басқа ақуызға бай тағаммен біріктірсеңіз, онда сіз шынымен газбен пісіру.

Мұнда сіздің диетаңызға қосу үшін ақуызы жоғары 20 көкөніс* (плюс сізді шабыттандыратын рецепт идеялары).

_{*Барлық тамақтану деректері мына жерден алынған USDA .}

Үйде шашқа арналған банан маскасы

БАЙЛАНЫСТЫ: Стейк пен картопты жалықтырмайтын 30 жоғары ақуызды тағам

1. Эдамаме

Жалпы ақуыз: 9 грамм per ½ кесе, пісірілген

Көлемі үлкен болғандықтан, эдамаме — пісірілген соя бұршақтары — ақуызды, сондай-ақ талшықты, кальцийді, фолий қышқылын, темірді және С дәруменін жинаңыз. Оларды қуырып, қайнатып, дәмдеуіштер немесе пюре түрінде пісіріп көріңіз.

Байқап көріңіз:

• Қуырылған Эдамаме
• Эдамаме Хумус
• Оңай Edamame таралуы

2. Жасымық

Жалпы ақуыз: 8 грамм per ½ кесе, пісірілген

Жасымық құрамында талшық, калий, фолий қышқылы, темір және, иә, ақуыз өте жоғары, сондықтан олар вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін әсіресе жақсы ет алмастырғыш болады. Сонымен қатар, олар кәстрөлдерге, сорпаларға және салаттарға бірдей кіруге жеткілікті жан-жақты.

Байқап көріңіз:

• Кремді вегетариандық жасымық және қуырылған көкөніс пісіру
• Радиккио, жасымық және алма салаты вегетариандық кешью таңбасы бар
• Жеңіл бір қазандық жасымық Кильбаса сорпасы
• Жасымық, қызылша және сәбіз қосылған лимон-тахини салаты
• Жасымық, сәбіз және йогурт қосылған түсті қырыққабат күріш ыдысы

3. Қара бұршақ

Жалпы ақуыз: 8 грамм per ½ кесе, пісірілген

Кептірілген немесе консервіленгенін таңдайсыз қара бұршақ , сіз оларды толтыратын және қоректік ететін ақуыздың, көмірсулардың және талшықтың теңгерімін табасыз. Олар сондай-ақ кальций, магний, марганец, мыс және мырышқа бай. Біз оларды чилиде, такода және тіпті гумуста жақсы көреміз.

Байқап көріңіз:

• Түркия және қара бұршақ қосылған тәтті картоп чили
• Авокадо және қара бұршақ макарон салаты
• Қара бұршақ гуммусы
• Көк ірімшік кремі қосылған тәтті картоп және қара бұршақ такосы
• Жылдам және оңай дәмді кокос қара бұршақ сорпасы

4. Каннелини бұршақтары

Жалпы ақуыз: 8 грамм & frac12; кесе, пісірілген

Жан-жақты каннелини бұршағында (кейде ақ бұршақ деп аталады) көптеген талшықтар, сонымен қатар маңызды қоректік заттар мыс, фолий қышқылы және темір және жүректі қорғайтын антиоксиданттар бар. Олар кремді, жер тәрізді және сквош немесе қызанақ негізіндегі сорпалар мен бұқтырылған салаттарға тамаша үйлеседі.

Байқап көріңіз:

• Ақ бұршақ, нан үгіндісі және консервіленген лимон қосылған қуырылған сквош салаты
• Просциутто мен шөптермен пісірілген каннелини бұршақтары
• Розмари және карамелденген пияз қосылған ақ бұршақ
• Тостадағы қызанақ пен ақ бұршақ бұқтырмасы

5. Ноқат

Жалпы ақуыз: 7 грамм per ½ кесе, пісірілген

Ноқат Белгілі бір себептермен танымал: олар ақуыздан басқа, фолий қышқылына, темірге, фосфорға және ас қорытуды реттейтін талшықтарға толы. Оларды салаттың үстіне қытырлақ немесе вегетариандық бургерге айналдырылған кремді карриде ұсыныңыз.

Байқап көріңіз:

• Ноқат және көкөніс кокос карри
• Қытырлақ бұршақ қосылған қырыққабат салаты
• Джулия Туршеннің бұрыш пен цуккини қосылған бұқтырылған бұршақтары
• Сарымсақ және ноқат қосылған пісірілген фета
• Ноқат бургерлері
• Ұсақталған бұршақ салатынан жасалған сэндвич

6. Пинто бұршақтары

Жалпы ақуыз: 7 грамм per ½ кесе, пісірілген

Жердегі, жаңғақ бұршақтарында бір шыныаяққа ұсынылатын тәуліктік темірдің 20 пайызы, сонымен қатар В1 дәруменіне арналған RDV-нің 28 пайызы бар, бұл сіздің денеңізге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Оларды классикалық күріш пен бұршақпен немесе мексикалық позолда қолданып көріңіз.

Байқап көріңіз:

• Күріш пен бұршақ үй стилі
• жасыл позол

7. Лима бұршақтары

Жалпы ақуыз: 5 грамм per ½ кесе, пісірілген

Барлық осы ақуыздан басқа, бір кесе лима бұршағында тоғыз грамм талшық, сонымен қатар темір мен калийдің айтарлықтай мөлшері бар. Олар суккоташ үшін классикалық таңдау болып табылады, бірақ сонымен бірге өздігінен жарқырайды.

Байқап көріңіз:

• Лима бұршақтары жаңғағы суккоташ
• Оңтүстік май бұршақтары
• Бамия, жүгері және қызанақ қосылған оңтүстік суккоташ

8. Жасыл бұршақ

Жалпы ақуыз: 4 грамм per ½ кесе, пісірілген

Кішкентай бұршақ кейбір маңызды ақуызды береді, сонымен қатар олар А, В1, С және К дәрумендеріне бай. Оған қоса, олар теңіз өнімдерінен ірімшік пен тауық етіне дейін керемет дәм береді.

Байқап көріңіз:

• Жасыл бұршақ, жалбыз және шалло қосылған қуырылған қырыққабат
• Жалбыз қосылған көктемгі бұршақ сорпасы
• Қос бұршақ, проссиутто және буррата табақтары
• Спаржа, бұршақ және Рикотта тартпалары
• Chevre Ranch қосылған қант қосылған бұршақ салаты
• Тауық еті мен бұршақ еті

9. Соя өскіндері

Жалпы ақуыз: 5 грамм per ½ кесе, шикі

Егер сіз сэндвичтегі өскіндер жай ғана гарнир деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз. Оларда ақуыз, ниацин, рибофлавин, тиамин және фолий сияқты В дәрумендері, сондай-ақ А, С және К дәрумендері көп. Оларды сорпаға немесе көкөністерге арналған ыдысқа қосу ретінде қолданып көріңіз.

Байқап көріңіз:

• Bibimbap ыдыстары
• 15 минуттық Cheater's Pad Thai
• Вегетариандық баяу пісіруге арналған детокс кокос сорпасы
• Instant Pot Vegan Pho

10. Саңырауқұлақтар

Жалпы ақуыз: 3 грамм per ½ кесе, пісірілген

Саңырауқұлақтар ақуыздың ғана емес, сонымен қатар қан қысымын төмендететін D дәруменінің, иммунитетті арттыратын мырыш пен калийдің төмен калориялы, талшықтары жоғары көзі болып табылады. Оларды макарон өнімдерінде дәмді ет алмастырғыш ретінде пайдаланыңыз пиццаның үстіңгі жағы .

Байқап көріңіз:

• 20 минуттық саңырауқұлақ строгановы
• Саңырауқұлақтар мен шпинат қосылған көкөніс Веллингтон
• Арпа рисотто қосылған Портобелло саңырауқұлақтары
• Труба саңырауқұлағы қосылған жеңіл Skillet Linguine

11. Шпинат

Жалпы ақуыз: 6 грамм 1 кесе үшін, пісірілген

Кесеге арналған кесе, cаумалдық Оның калориясы өте төмен, бірақ ақуыз және басқа да маңызды витаминдер мен минералдар, мысалы, А, С және К дәрумендері, фолий қышқылы, темір, магний, кальций және калий. Ол жүктеп алу үшін әмбебап және макарондарға, смузилерге және салаттарға дәмді қосымша жасайды немесе өздігінен беріледі.

Байқап көріңіз:

теріні табиғи жолмен қалай тазартуға болады

• Кокос кремі бар шпинат
• Шпинат және үш ірімшік толтырылған раковиналар
• Шпинат пен жаңғақ қосылған бальзамдық қоңыр май тортеллини
• Ина Гартеннің пісірілген шпинаты мен цуккини

12. Артишок

Жалпы ақуыз: 5 грамм 1 кесе үшін, пісірілген

Топинамбур темір, калий және А және С дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарға толы, сонымен қатар олар ақуыз мен талшықтың қанағаттанарлық үйлесімімен мақтана алады. Оларды классикалық кремді суға айналдырыңыз немесе пиццаға немесе макаронға немесе тәбет ретінде көріңіз. (Psst: Міне, біреуін қалай дайындау керек егер сіз мұны ешқашан жасамаған болсаңыз.)

Байқап көріңіз:

• Сарымсақ Айоли қосылған қуырылған артишоктар батыруға арналған
• Шпинат пен артишок қосылған ешкі ірімшігі пастасы
• Шпинат артишок квадраттары
• Топинамбур, Рикотта және лимон қосылған грильдегі нан пицца

13. Брокколи

Жалпы ақуыз: 5 грамм 1 кесе үшін, пісірілген

Ақуыздың жақсы көзі болумен қатар, брокколи құрамында талшық, темір, кальций, селен және В дәрумендері көп. Бұл дәмді қуырылған немесе тұз бен бұрыштан аздап қуырылған немесе тіпті көмірсуы аз пицца қыртысының алмастырғышына айналды.

Байқап көріңіз:

• Ащы брокколи соусы
• Сарымсақ-күнжіт винегретімен қуырылған брокколи «стейктері».
• Срирача бадам майы соусы қосылған күйдірілген брокколи
• Брокколи Маргарита пицца

14. Брюссель өскіндері

Жалпы ақуыз: 5 грамм 1 кесе үшін, пісірілген

Бір кесе пісірілген Брюссель өскіндері құрамында а сіздің витаминдер — С витаминінің ұсынылатын мөлшерінің 150 пайызы және К дәруменінің 250 пайызы — плюс талшық, ақуыз және қабынуға қарсы қосылыстар. Қуырылған, қуырылған, парммен ұнтақталған немесе беконға оралған болса да, олар кез келген тағамға дәмді (және пайдалы) қосымша болады.

Байқап көріңіз:

• Cacio және Pepe Брюссель өскіндері
• Қытырлақ панцетта-сарымсақ үгінділері бар Брюссель өскіндері
• Қытырлақ пармезан Брюссель өскіні шағуы
• Дори Гринспанның үйеңкі сиропы және қыша Брюссель өскіндері
• Дәмді қуырылған Брюссель өскіндері
• Брюссель өскіндері сырғытпалары
• Қытырлақ беконмен оралған Брюссель өскіндері
• Брюссель өскіндері латкестері

15. Спаржа

Жалпы ақуыз: 4 грамм 1 кесе үшін, пісірілген

Бұл көктемнің сүйіктісі Зәріңіздің иісін оғаш ететіні белгілі болуы мүмкін, бірақ тамақтануды жалғастырыңыз: ол А, С, Е, К және В6 дәрумендерімен, фолий қышқылымен, темірмен, мыспен, кальциймен және талшықтармен бірге ақуыздың жоғары мазмұнына толы. Оны дайындаудың жаңа әдісін қалайсыз ба? Оны көптеген тас жемістері бар салатқа салыңыз.

Байқап көріңіз:

• Спаржа және қызанақ қосылған бір табаға арналған жұмыртқалар
• Спаржа Цезарь салаты
• Спаржа нан
• 20 минуттық Буррата салаты тас жеміс пен спаржа қосылған

16. Тәтті жүгері

Жалпы ақуыз: 4 грамм 1 кесе үшін, пісірілген

Тәтті, нәзік жүгері ол ақуызға және талшыққа, сонымен қатар В тобындағы маңызды дәрумендерге және мырыш, магний және темір сияқты минералдарға толы. маусымда . Біз оны салаттағы жұлдыз ретінде немесе кілегейлі сорпаға араластыру ретінде ұнатамыз.

Байқап көріңіз:

• Дәмді жүгері карбонара
• Фета және лайм қосылған жүгері және қызанақ салаты
• Жеңіл 5 ингредиент жүгері сорпасы
• Шабдалы мен қызанақ қосылған жүгері фритері капрезі

17. Қызыл картоп

Жалпы ақуыз: 4 грамм 1 орташа картоп үшін, пісірілген

Барлық картоп құпия ақуыз қуаттары болып табылады, бірақ қызыл картоптың терісінде көп талшық, темір және калий бар. Картоп салатынан басқа, оларды стейкпен немесе үй чиптерімен пісіріп көріңіз.

Байқап көріңіз:

пешсіз үйде тортты қалай жасауға болады

• Спаржа және картоп қосылған скиллет стейк
• Салынған пісірілген картоп «чипсы»
• Домино картоптары
• Шафран Айоли бар Пататас Бравас

18. Жабайы күріш

Жалпы ақуыз: 3 грамм 1 кесе үшін, пісірілген

Жабайы күріш шөптен шыққандықтан, ол техникалық тұрғыдан көкөніс болып саналады, бұл ақуызға бай. Ол сондай-ақ талшыққа, марганецке, фосфорға, магнийге және мырышқа бай. Оның пайдасын кремді сорпада немесе сергітетін Будда ыдысында алыңыз.

Байқап көріңіз:

• Баяу пісіретін кремді тауық пен жабайы күріш сорпасы
• Кале, авокадо, апельсин және жабайы күріш қосылған Будда ыдысы

19. Авокадо

Жалпы ақуыз: 3 грамм 1 кесе үшін, кесілген

Таңқаларлық, кремді авокадо порцияда лайықты мөлшерде ақуыз бар. Егер сізге бұл тосттарды жеуге көбірек себеп керек болса, онда сондай-ақ талшықтың, Е витаминінің, фолий қышқылының, калийдің және В дәрумендерінің жақсы мөлшері бар. Қосымша қоректік заттар мен армандаған құрылымды алу үшін оны шоколадты десертке салыңыз немесе макаронға арналған суға немесе соусқа араластырыңыз.

Байқап көріңіз:

• Авокадо макарон соусы бар спагетти
• Ащы Авокадо Хуммусы
• Авокадодағы пісірілген жұмыртқалар
• Авокадо күріш
• Авокадо тахини суы
• Авокадо шоколадты мусс

20. Тәтті картоп

Жалпы ақуыз: 2 грамм 1 орташа тәтті картоп үшін пісірілген

Мыналар тамыр көкөністері бета-каротин мен А дәруменінің мол көзі болып табылады, олардың ақуыздары мен талшықтарына қосымша. Олар сондай-ақ магнийге бай (кейбіреулері). оқиды көмектесетінін көрсетті мазасыздық ), қуырылған және такоға толтырылған немесе өздігінен жеген кезде өте дәмді.

Байқап көріңіз:

• Шрирача және лайм қосылған қуырылған тәтті картоп
• Пісірілген тәтті картоп картоптары
• Қытырлақ бұршақ және йогурт соусы қосылған пеште қуырылған тәтті картоп
• Дәмді тәтті картоп такосы

БАЙЛАНЫСТЫ: Сізді аш қалдырмайтын 36 ақуызы жоғары вегетариандық тағамдар

Сіздің Гороскопыңыз Ертеңге

Білу

Маған Электрондық Пошта Арқылы Жіберіңіз Сайтта Көрсету